【早安健康編輯部】美國期刊研究指出，即使每週運動量少於1.5 小時的民眾比完全不運動的人也可多出3 年的壽命。 衛生署建議民眾每天應走10,000 步對身體有益，民眾可以隨身攜帶計步器瞭解並增加自己走路的步數，或者可以利用距離作為一個參考的依據，2,000 步約為1.6 公里 （1 英哩），3,500 步∼ 10,000 步則約為2.8公里∼ 8 公里。
想要減脂並維持身體的肌肉組織，讓身型看起來結實有線條，除了飲食上可參考少量多餐、高纖維、總熱量控制的基本原則外，每周2 ∼4 次的阻力訓練及心肺運動是燃燒脂肪的重點，每次運動前需做足10 ∼15 鐘的暖身，當我們感到微熱發汗，呼吸率提升，就算是完成暖身，也比較不會運動傷害，再進行主運動，下列提供7 種高效能的運動方式！
1） 走路：
我們與生俱來的天賦，就是用雙腿行走，而這種運動模式不限任何地點、時間，穿好一雙合腳的鞋子，就可以說走就走！初級可從短時間、慢走開始，當體力進步後，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加強度，時間也可以加長至30 ∼ 60 分鐘，是一種老少咸宜的運動模式。
2） 間歇訓練（Interval Training）：
間歇訓練有助於我們燃燒更多的熱量，對減重相當有幫助，「間歇性高強度運動」是指有氧運動當中間歇穿插短時間低強度、高強度運動，如三十秒鐘跑步衝刺，接下來的三十秒放慢速度快走。
加拿大蒙特婁心臟研究所阿尼爾．尼甘醫師邀請六名成人參與研究計畫，每一周做兩次間歇性高強度運動計畫，運動內容為飛輪訓練，並且一星期做兩次重量訓練，持續四星期。研究結果發現，受試者的大腦氧氣量、最大攝氧量與認知功能都有明顯進步，而腰圍和軀幹脂肪比率也都大幅減少。
3） 深蹲（Squats）：
負荷自身體重的阻力訓練中，最為人熟知的其中一項就是深蹲，深蹲是多關節活動，可以訓練到許多的肌肉群，包括大腿前側、後側及臀肌，但要注意下蹲時膝蓋要避免超過腳尖，避免拱腰。
4） 箭蹲（Lunge）：
箭蹲也是能同時訓練到下半身多處肌群的動作，並且能訓練平衡。一樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋和腳尖朝向同一方向，避免向內倒，後腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度，當動作熟悉之後，可以朝前後左右不同方向加以變化。
5） 伏地挺身（Push-Ups）：
伏地挺身是由胸部、肩膀、三頭肌、核心肌群、腿肌來協助完成的，這種多肌肉群參與的動作，能使全身肌耐力被訓練，也能有效提高心跳率，達成肌力的目的。初學者可從四足跪姿或斜跪姿開始，進行伏地挺身時，要注意手肘應低於肩膀，手掌心壓穩後才動作，可減少關節的壓力及傷害。
6） 腹部捲曲（Abdominal Crunches）：
將雙手放在胸前或是頭的後方，使用腹部的力量慢慢從頭部、頸部、肩膀、上背慢慢捲離開地面，使肩胛骨離開地板，避免用脖子或手臂的力量來帶動身體往上。
7）屈體划船（Bent-Over Row）：
這項運動可以使用彈力帶、啞鈴或是水瓶等額外的負重進行，屈體划船會訓練到上背部的肌肉群及手臂的二頭肌，要避免駝背和拱腰，若是下背無法挺直，可以略為屈膝。
小叮嚀
養成規律的運動習慣，可以遠離憂鬱症、慢性病、失智症的威脅，建議沒運動習慣也不愛運動的民眾別心急，別一股腦兒的運動過量，可先選擇較不需要技巧的散步或慢跑，每天做個15 ～ 30 分鐘，等到興趣及習慣培養好後，身心自然能感到舒暢而持之以恆。