豆漿好還是牛奶好？一定要知道的17堂廚房營養學

【早安健康／林明慧編譯】「民以食為天」，吃不僅滿足生存的需求，在加工食品充斥的今天，吃什麼、怎麼吃更顯得益發重要。

以下由日本食物學學術博士、營養師佐藤秀美帶你一步步從挑選、烹調、保存到食用，讓食材加倍營養、加倍美味，在家就可輕鬆實踐的17堂廚房營養學。

【購買篇】

第1堂：看營養需求選擇肉類

做為蛋白質來源的肉類，其實種類十分豐富，營養素也各有不同。雞肉的維生素A能強化口腔及鼻腔黏膜，雞皮中的含量特別豐富；豬肉富含維生素B1，有效消除疲勞；牛肉則含有大量的鐵，且容易被腸道吸收的血紅素鐵含量是雞肉與豬肉的兩倍。

第2堂：蔬菜連根帶葉整顆買

每次挑蔬菜總是只看大小，或是根葉有沒有去除根葉乾淨嗎？其實這些被丟掉的部位隱藏許多有益的營養素。像是蘿蔔及根莖蔬菜的葉子充分接受太陽光的照射，富含苦味來源的多酚、β-胡蘿蔔素、維生素C等抗氧化成分，其鈣質含量也比牛奶還多。

另外，根莖菜的表皮、花椰菜的莖等，為了保護內側柔軟的組織，含有豐富的食物纖維。烹煮時可切得細細碎碎的來破壞細胞，加速人體吸收。

第3堂：牛奶好還是豆漿好？其實牛奶和豆漿都好！

不知何時我們養成了「比起牛奶，豆漿更健康！」的觀念，事實上不管是哪一個，都對健康有益，無法相互取代。牛奶是由牛的血液轉變而成的動物性食品，富含造骨原料的鈣，與維持皮膚及黏膜健康的維生素A和維生素B2。另一方面，豆漿是一種以黃豆壓榨而成的植物性食品，除了含有能防止貧血的鐵及葉酸，大豆異黃酮含量也十分豐富。建議均衡飲用，還可以避免因飲用過量而造成的過敏。

第4堂：肉和蔬菜都選顏色深的

牛肉，是眾所週知的高鐵食品，有效對抗貧血。事實上肉的含鐵量與顏色息息相關，色澤越深紅，其含鐵量也越高。此外，花椰菜、高麗菜等綠色蔬菜也是相同的道理，越深綠其抗氧化色素成分β-胡蘿蔔素、維生素C就越多。

【烹調、保存篇】

第5堂：洋蔥橫切更健康

為什麼切洋蔥會一直狂流眼淚呢。這是因為洋蔥細胞被切斷後酵素產生作用，合成刺激性物質含硫化合物，並發揮至空氣中所致。含硫化合物可淨化血液，達到預防動脈硬化之效。由於洋蔥纖維成直向排列，橫切洋蔥能讓空氣接觸的面積變大，提高酵素反應，生成出更多含硫化物。另外，水洗切片洋蔥會使得含硫化合物流失，建議生吃時可先放置一段時間再吃，減輕嗆辣感。

第6堂：煮菜不一定要撈澀汁

澀汁，指的是煮菜或豆類時漂浮在水面上的灰汁，雖然大部份的人習慣撈起丟掉，但其實富含蔬菜的營養成分。像是牛蒡、地瓜或蓮藕等的澀汁雖然嘗起來帶點苦味，內含許多抗氧化高的多酚。而煮大豆時呈泡沫狀的灰汁稱作「皂苷」，具有降低膽固醇的功效。綠葉蔬菜的澀汁也含有鉀、鈣、鎂等抑制血壓上昇的成分。烹調時，不妨適當留一些澀汁，更能完整攝取營養。

第7堂：蓮藕、茄子、牛蒡煮之前再切就好

蓮藕、茄子或牛蒡的斷切面中豐富的多酚與空氣接觸後酸化，容易變成茶色，抗氧化效果也被削弱，因此許多人習慣切好片後放入水中浸泡，延緩變色。可是如此一來多酚、維生素C以及鉀等成分卻會隨著水溶出，反而流失更多營養。建議切好後立刻烹調，或者連浸泡過後的水一起料理。

第8堂：咖哩前一天先備料

馬鈴薯、洋蔥、胡蘿蔔等蔬菜是煮咖哩時不可或缺的成員們，以及蘿蔔和地瓜等蔬菜，在切的過程中受到壓力影響，為了保護自身而開始合成維生素C，放1～2天後維生素C含量會達到最大值。切好後用保鮮膜包起，放置於室溫下，切勿放入冰箱冷藏，以免低溫消耗維生素C。

第9堂：芝麻請磨碎食用

芝麻營養豐富，含有抗氧化物質「芝麻素」、降膽固醇的油酸，以及鐵等多種礦物質。然而芝麻外側包覆著堅硬的食物纖維，且因顆粒細小不易嚼碎，導致無法有效消化利用。建議可以準備一個小研缽磨碎芝麻後再食用，或是購買已經去好皮的芝麻。

第10堂：烹調蔬菜時大火炒或加冬粉

大火快炒蔬菜能防止水溶性維生素、鉀及多酚流失。另外，炒的過程中若出水的話，可加入乾燥冬粉一起拌炒，吸收水分中的養分。

第11堂：帶骨肉及魚與檸檬汁或醋一起煮

骨頭含有鈣質，但我們無法直接嚼碎獲取，這時加一點醋或檸檬汁，輕鬆補鈣。小魚乾用醋腌漬，能軟化肉質，連骨頭都可一起食用。而烹調帶骨肉時，加些醋或檸檬汁，溶出骨內的鈣質，連同醬汁一起食用，完整攝取鈣質。

第12堂：魚貝類跟番茄一起煮，預防貧血

烏賊、章魚、蝦子、螃蟹等水生動物是靠著銅輸送氧氣（人體則是鐵），因此銅的含量十分豐富。銅是人體許多酵素的構成成份之一，能去除活性氧物質、幫助骨頭形成，並加速鐵的吸收及紅血球製造，有效預防貧血。由於銅與酸結合後容易被腸道吸收，建議可與番茄一起烹調，兼顧營養與美味。

第13堂：室溫保存番茄，增加營養

還帶點青綠色的未全熟番茄建議放在19～24℃室溫下催熟，高於或低於此溫度帶催熟效果皆不彰。成熟的紅色番茄含有大量的番茄紅素，抵抗體內氧化進行。

第14堂：蔬菜用保鮮膜包起冷藏

收成過後的蔬菜其實還保有生命力，保存的過程中也會呼吸，並消耗自身儲存的營養，因此保存的方法就顯得重要了。想要將維生素C的損失降到最低，「濕度」是關鍵。用塑膠袋或保鮮膜包起冷藏，維持濕度的同時，還可抑制蔬菜的呼吸，減少營養損耗。

【食用篇】

第15堂：花椰菜與胡蘿蔔配美乃滋

胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素、花椰菜等綠黃色蔬菜的維生素K皆為脂溶性，也就是必須溶於油脂才能被腸道吸收。美乃滋為乳化過後的油與醋，呈現細小的顆粒，因此油的表面積較大，能夠吸取大量的脂溶性維生素，幫助人體吸收利用。

第16堂：燙青菜上撒碎芝麻

綠黃色蔬菜含有豐富的脂溶性維生素「β-胡蘿蔔素」，需和油一起食用才能被人體吸收。碎芝麻或花生中富含優質油類，燙好青菜後撒一把在上面，或用芝麻油稍微拌一下，就是簡單健康的一品。

第17堂：橘子、葡萄柚連白絲一起吃

橘子、葡萄柚撥開來一條又一條的白絲，雖然吃起來十分澀苦，口感又不佳，但其苦味成分橙皮苷能預防動脈硬化、對抗發炎、緩和過敏症狀，食物纖維含量也十分豐富。