長距離的跑者在經過長時間、重覆性的跑步動作之後會造成使用到肌肉群和肌腱軟組織的緊繃，阻斷該部位正常的血液循環，運動時產生的廢物堆積在組織內，影響下次運動的表現。
同時過度的使用肌肉，造成組織的磨損與撕裂、發炎，身體組織因而本能地縮短、固定這些肌肉肌腱，造成肌肉僵硬的現象，先是會影響到柔軟度和放鬆的程度，沒有適當地處理，就會造成組織粘黏與結痂，影響之後該部位的活動度。
運動按摩和坊間的經絡按摩的手法不同，後者是著重於對於經絡穴道的刺激，試圖去刺激與活化神經，加速神經的傳導，啟動身體循環去加速代謝廢物。運動按摩是直接對肌肉部位施以壓力，希望能活躍該部位神經傳導、排除體液堆積、減輕軟組織的發炎、粘黏，使肌肉恢復完整性和保障以後動作完全的活動度。
因此，一般而言，運動按摩手法直接對運動部位操作，所需的時間較經絡按摩短，效果也較直接有效。激烈運動後，進行15-20分鐘的運動按摩即可達到所需效果。
運動按摩的手法數十種，不同的手法有不同的作用，專業的運動防護員（Sport Trainer）才會精通這些不同的手法，台灣在運動按摩這專業領域還不普及（雖然滿街都是經絡按摩），一般市民跑者要方便找到專業的運動按摩有困難，因此我們能做的是「跑步同伴互相進行簡易按摩」和「利用道具自行按摩」。
跑者需要的基本按摩部位有腳掌、阿基里斯腱、小腿、膝蓋、大腿。以下針對各部位建議按摩的方位和手法：
（一）腳掌：放鬆腳掌部位肌肉群，加速循環，避免足底肌膜炎。
1.腳趾- 伸展：包含往下按壓（圖一）、個別指頭的活動（圖二）
（圖一（左），圖二（右），圖片來源：郭豐州）
2.腳板- 外側內彎（圖三）
（圖三，圖片來源：郭豐州）
3.腳底板- 足底肌膜（外沿，圖四）、中間（圖五），按摩的方法是直接用雙手大拇指順著肌腱的成長方向推即可。
（圖四（左），圖五（右），圖片來源：郭豐州）
（二）阿基里斯腱：作用是放鬆阿基里斯腱，加速組織恢復。
1.用鉗抓法去抓起，以拇指、食指抓起肌腱，輕輕左右搖動（圖六）
（圖六，圖片來源：郭豐州）
2.直接按壓-拇指直接按壓肌腱，向著心臟的方向，雙手拇指交替往上直到小腿為止（圖七），反覆操作多次，適合同伴幫忙。
（圖七，圖片來源：郭豐州）
（三）小腿：促使體液與淋巴液回流、讓肌肉組織從輕微的撕裂中迅速復原
1.直接按壓 - 雙手以拇指靠攏，直接按壓肌腱，四指輕壓小腿肌腹（圖八），包覆著小腿肌肉群，向著心臟的方向，雙手滑動直到膝蓋附近為止，反覆操作多次,適合同伴幫忙操作。
（圖八，圖片來源：郭豐州）
2.橫向按摩 - 使用雙手拇指尖，與按摩肌肉垂直方向來回橫向按摩（圖九），對避免受
傷組織的粘黏很有幫助。
（圖九，圖片來源：郭豐州）
3.小腿前側的脛前肌 - 使用狼牙滾筒，來回滾動幫自己按摩。（圖十）
（圖十，圖片來源：郭豐州）
（四）膝蓋：放鬆膝蓋附近肌肉肌腱
（五）大腿：放鬆膝蓋附近肌肉肌腱、讓肌肉組織從輕微的撕裂中迅速復原。
1.膝蓋後側 - 跑步時屈膝回勾膝蓋時使用的就是膕膀肌，可以用拳頭指節來回輕敲（圖十一）
（圖十一，圖片來源：郭豐州）
2.膝蓋內外側 - 使用大拇指對各個點做圓形摩動
3.大腿前側肌群 - 使用肌膜提拿法（圖十二），抓起整片肌肉，讓上下層肌肉間的體液流動順暢，消除組織粘黏。也可以使用「掌跟擠壓法」，雙手掌跟緊壓肌腹（圖十三），反覆操作多次，擠出肌肉中的缺氧血和毒素，讓充氧血和養分湧入，恢復組織活力。
（圖十二（左），圖十三（右），圖片來源：郭豐州）
4.大腿後側肌群 - 同伴可以直接以腳掌踩，由下往上踩到臀部。自己也可以使用按摩道具（狼牙滾筒）用身體的重量來回滾動，達到按摩效果（圖十四）。
（圖十四，圖片來源：郭豐州）
5.大腿外側，也就是髂脛束（IT band）指的是在大腿外側從臀部一路下來連接到脛骨的組織，同伴按摩時可以用拳頭指節直接敲擊，或直接施壓，自己則可以使用狼牙棒（圖十五），來回滾動，達到放鬆肌群的效果。
（圖十五，圖片來源：郭豐州）
以上提到的都是運動後按摩的基本手法，專業的防護員還會加上伸展，肌肉、肌腱恢復彈性，跑者可以自己在跑後進行深度伸展。事實上運動按摩不是只有運動後才可以進行，運動前、運動中都可以實施，得到的效果與手法也都不同，有機會再介紹，跑者最迫切需要的運動後按摩，讓身體組織加速恢復，是避免運動傷害的必要手段之一。
健康專欄作者：
運動筆記
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