重點1. 頭部回到正確位置，讓肩頸腰都不痛！
已有研究證實，當頭部偏離正確位置，每往前凸出2.5公分，從頭部延伸到頸部、肩膀的肌群就會增加4公斤負荷。
假設一位體重70公斤的人，頭部往前凸10公分，加上頭部原本的重量，就有21～25公斤的負荷掛在頸部肌肉和韌帶上，相當於工作時在頸部掛著1個水桶，水桶裡倒入21～25公升的水，每天長達6～8小時。
醫界將這種看起來像是頭部往前滑的姿勢稱為「頭部前置錯姿（HFP）」。一旦罹患HFP，將血液輸送至腦底的椎骨動脈就會受到拉扯，導致血管變窄，使得腦部無法接收到足夠的血液和氧氣，很可能會引發腦貧血。
話說回來，幾乎所有企業使用的辦公桌高度都不符合員工身高，員工只好以不正確的姿勢工作。這樣的工作環境不只會引起肩膀痠痛，也會引發腰痛。許多人將肩膀痠痛和腰痛視為兩種不同的症狀，事實上這兩種症狀經常同時發生。
此外，負責內縮舌頭與下顎的肌肉過度緊張與硬化時，下顎就會往前推，嘴巴也會稍微張開。長期處於這樣的狀態下，就會提高顳顎關節變形和頭部側邊疼痛的風險。
↑頭部的正確位置。
↑當頭部偏離正確位置，每往前凸出2.5公分，從頭部延伸到頸部、肩膀的肌群就會增加4公斤負荷。導致淺顳動脈受到壓迫，進而引發頭痛。
重點2. 縮下顎，自然養成鼻子呼吸的習慣！
呼吸會受到姿勢影響，若不改善姿勢，便無法提升呼吸品質。如前面所述，一旦罹患HFP，舌骨肌群緊繃會讓舌頭下垂，使嘴巴張開。
當舌頭往下垂且嘴巴張開時，就無法使用鼻子呼吸。大家可嘗試一下張嘴時用鼻子呼吸，一定會發現這個姿勢很難吸氣，於是只好使用嘴巴呼吸。嘴巴呼吸的缺點在於每次吸入的氧氣量不足，必須增加呼吸次數，呼吸次數一增加，交感神經就會活化。結果便會引發負面情緒，例如不安、緊張與憤怒等。
此外，在這個狀態下用鼻子呼吸，無法運用到主要肌肉（橫隔膜），反而由肩頸肌肉取而代之，幫助吸氣，這也是引起慢性肩膀痠痛的原因。事實上，所有慢性肩膀痠痛患者都罹患了HFP，而且全部用嘴巴呼吸。
從鼻子吸氣，透過黏膜吸收氧氣的方式，有助於促進大腦功能。
而由嘴巴呼吸則會降低頭部功能。鼻塞時通常眉間附近都會覺得很不舒服、頭暈腦脹，相信許多人都有過這樣的經驗。雖然無論從鼻子或嘴巴呼吸都能吸入氧氣，但鼻塞時就是會讓人感覺提不起勁。
雖然還是有極少數的頂尖運動員使用嘴巴呼吸。不過，若能在訓練時教他們在保持正確姿勢的狀態下，將舌頭緊貼在上顎處，使用鼻子呼吸，就能進一步提升他們的運動表現。使用嘴巴呼吸不只無法穩定體幹，還會減少吸氣量，降低身體的極限值。
輕鬆改善頭部前置錯姿的方法，就是將舌頭緊貼在上顎處，上下牙齒不緊閉，張開舌頭厚度的縫隙。在這個狀態下，嘴巴會自然閉起，頭部也不會往前傾。
換句話說，只要將舌頭緊貼在上顎處，就能讓容易因重力往下垂的下顎處於水平狀態，負責支撐頭部、位於頸部前方的小肌群便會開始運作，避免頭部和頸椎左搖右晃。此外，舌頭下垂最後還會導致眼皮下垂、視力衰退，只要將舌頭貼在上顎處，嘴巴閉起，眼角就會往上提並增強視力。
從今天起開始縮下顎，打開你的開關吧！
↑舌頭緊貼在上顎處就能用鼻子呼吸，鼻子呼吸有很多好處。
禁止低頭！頸部僵硬、萎縮，萬病跟著來
根據統計，有7成的人曾經發生頸痛症狀，與腰痛一樣是大多數人都經歷過的問題。如與肩膀痠痛合計，頸痛每年的職災補助額僅次於腰痛，是所有症狀的第2名。
由於頸部疼痛的復發率相當高，因此有6成患者的症狀持續了好幾年。即使疼痛消失，之前為了避免疼痛而做出的不自然姿勢，以及頸部可動範圍縮小等影響，還是會維持一段時間，也讓許多患者感到不舒服。
明明有這麼多頸痛患者，為什麼過去一直沒有受到重視？反而是肩膀痠痛和腰痛較受矚目？頸部與肩膀是緊密相連的部位，無法個別處裡，我實在很難理解頸痛問題遭到忽略的理由。
頸部不只要支撐頭部重量，還要保護脊髓，必須維持一定的可動性（柔軟度），因此天生結構相當複雜，也很脆弱。由於頸部是很難治療的部位，因此一般醫院或診所很少以治療頸痛為主要訴求。
這幾年基於人體工學設計的椅子和桌子日漸普及，大幅改善了內勤上班族的工作環境。照理說肩膀痠痛和腰痛患者應該愈來愈少，沒想到卻因為愈來愈多人在家裡和公司使用電腦、智慧型手機，或是玩手機遊戲，反而導致頸痛和腰痛病例日益增加。甚至於還有許多小學生有頭痛、肩膀痠痛和腰痛困擾。
現代人不論男女老少，一整天都保持著低頭姿勢生活，這樣的現象令人憂心。從結果來看，低頭姿勢是萬病之源，也是傷害頸部，導致頸部疼痛的原因。
↑下巴往上抬，從第一到第二頸椎延伸到枕骨的枕下肌群就會萎縮僵硬。
↑（三條線由上到下為枕大神經、頸半棘肌、頭夾肌）：頭夾肌與頸半棘肌受到壓迫，引發頭痛。
頸部僵硬，讓你視力退化、頭昏腦脹
過去醫界一直認為頭暈目眩、腳步虛浮是前庭系統（主司平衡感）與視覺系統產生功能障礙所致。不過，近年來有些研究報告指出，從第一到第二頸椎延伸到枕骨的枕下肌群一旦萎縮僵硬，也會引發頭暈目眩、腳步虛浮等症狀。
身體為了保持平衡，枕下肌群會串連視覺系統、前庭器官、感覺和運動系統，將必要資訊傳遞至大腦。若因為累積疲勞或頸部外傷，使得枕下肌群或周邊肌肉（頭夾肌、頸半棘肌）僵硬，不只會減少流入大腦的血液量，也會使其他器官收集的資訊產生誤差，導致姿勢不穩、眼球運動功能低下、大腦虛浮暈眩等症狀。
當枕下肌群僵硬，就算各處器官將相關資訊傳遞至大腦，枕下肌群也無法即時處理相關訊息，於是我們看見的景色就會跟思考分離，就像是在看一部電影，或是漫步在雲端上，毫無真實感。明明很想做事，大腦卻跟不上腳步，想講話卻像是另一個自己在說話，有種人格分裂的感覺。
頸部僵硬，恐引發慢性頭痛
頸椎由7個骨塊組成，上面3個稱為「上頸椎」、下面4個稱為「下頸椎」。上頸椎和下頸椎的結構與作用各有不同，上頸椎的主要作用就是支撐頭部重量，控制頭部動作；下頸椎的作用就是成為支撐頭部重量的地基，控制整個頸部活動。
附著於下頸椎的肌肉、韌帶與關節一出問題，手臂和手部就容易出現疼痛與麻痺症狀。另一方面，附著於上頸椎的組織若出問題，不只會帶來全身性失調，也會危害心理健康，更會增加因頸部肌肉僵硬引起「頸因性頭痛」的風險。
近年來在年輕族群中，有愈來愈多人罹患慢性頭痛，這個現象引起了醫界的重視。慢性頭痛可分成「偏頭痛」、「緊張性頭痛」和「群發性頭痛」3種。大約7成的頭痛屬於緊張性頭痛，由於頭部肌肉緊繃，收縮血管與神經而造成。
光是檢查頭部很難找到足夠資訊，診斷出頭痛的真正原因。想要探究頭痛的根本原因，就必須連同頸部、肩膀到背部的肌肉僵硬，和頸關節的活動方式一起檢查。