【早安健康／孫于琛編譯】冬天是吃東西的季節，年末年初的聚會免不了大魚大肉，加上天氣冷懶運動，整個人都圓潤起來。但眼看春天快到了，再不減肥就來不及了，究竟該怎麼辦呢？
日本研究肥胖的營養師平井千里認為，天氣冷正是減肥的好時機，就算冬天不小心變胖了，只要趁天氣還冷颼颼時減肥，就能達到事半功倍的效果。
我們的體溫能不分四季，一年都保持在攝氏36度上下，是因為身體就算沒有在運動，只是無意識地呼吸、睡眠都有在燃燒熱量，就是營養學上稱的「基礎代謝率」。
基礎代謝率佔了燃燒熱量的百分之六十以上，因此如果你想成功減肥，比起逼自己運動，提高基礎代謝率才是更有效率的減肥法。
為什麼天氣冷更要減肥？ 相信大家一定有天氣冷到發抖，或是打寒顫的經驗。這是因為天氣冷時，我們的肌肉藉由震動來幫助燃燒熱量，以維持身體的體溫。
對肌肉多的人來說，不管什麼季節基礎代謝率都很高，比較不會有肥胖的問題。但鮮少運動的人肌肉少，身體無法靠肌肉運動來增溫，只好自行儲存厚厚的體脂肪來防止熱量散失，造成冬季肥。
許多人單憑這點就覺得是冬天才特別容易胖，但根據研究，冬天的基礎代謝率比夏天高，因此只要掌握好對的訣竅，不用像夏天那樣猛運動就能成功甩掉肥肉，遠離「冬天就是會變胖」的魔咒。
冬季減肥 從強化肌肉開始:
先前提到，肌肉是燃燒熱量的背後功臣，如果你的肌肉不夠、無法燃燒足夠的熱量，身體就只好囤積脂肪讓熱量不要散失，因此如何增加肌肉量就變得相當重要。
伸展一類的瑜伽、有氧舞蹈運動可以使用到身體各部分的肌肉，也不受季節天氣限制，在家也能輕鬆做，千萬不要偷懶。
冬天容易發胖者，也可以趁夏天多到戶外運動增加肌肉量，這樣冬天就不怕喝水都會胖。
少澱粉多蛋白質:
研究發現，攝取澱粉較少的白人的基礎代謝率比較不容易隨季節改變，因此澱粉的攝取量被認為對基礎代謝率有很大的影響。平井千里建議，想要增加肌肉量，最好在運動過後少吃澱粉，多補充蛋白質幫助增生肌肉。像是調味較少的雞胸肉、紅肉等都是很好的選擇，但切記不要過度調味，否則運動完又會不小心吃入大量油脂或鹽份。
減肥並非一日可成 隨著春天快到來，許多人會想一氣哼成，最好一個月內就能把冬天胖的都減掉。但平井千里認為，這樣不但傷身體，只要恢復正常飲食，就會像吹氣球一樣迅速復胖。
她建議不要拘泥於體重計上的數字，而是要有「減肥中」的意識，慢慢達成目標。如果冬天不小心胖了三公斤，就以一個月瘦一公斤為目標前進，雖然瘦身的速度慢，但累積的肌肉是長久的。
資料來源:日本研究肥胖的營養師 平井千里