編按：年紀越大，飲食量也不如從前，蛋白質就容易攝取不足，導致肌肉量下降、骨質流失，進而導致「肌少症」對健康造成風險。因此，營養師要和大家分享幾道簡單食譜，讓老年人就算牙口不佳，也能擁有優質蛋白糊狀餐。
年紀愈大，愈要靠蛋白質撐住健康
別再小看蛋白質，尤其是年紀漸長的我們，真的需要多多補充！原因是什麼？
1.保肌肉，hold 住行動力！
年過50，肌肉會開始「偷偷減少」，每年掉1 ～2%，這就是所謂的「肌少症」。肌肉少了，不只力氣跟著變小，還可能更容易跌倒！可以看看你有沒有以下症狀：
- 小腿圍過低：手指圍圈圍著小腿後仍然有空隙
- 坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶
- 毛巾擠不乾：肌肉變少導致握力下降
- 常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上
- 重物提不動：提不動5kg的物品
- 爬10 階樓梯困難：走2 ～ 3階需要休息
肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快，這就是為什麼長輩上了年紀，就很容易腰痠背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折，「肌少症」可說是老年失能的大兇手！攝取良好的蛋白質+適當的運動 可幫助我們增加肌肉量。
2. 提升免疫力，不怕小病找上門
蛋白質可不是肌肉的專屬，還是免疫細胞的「建材」！高齡者免疫力較弱，感染風險變高，吃對蛋白質能幫助免疫系統強壯起來，身體修復能力更棒，少生病，恢復快！
3. 小傷口好得快，修修補補都靠它
無論是皮膚小刮傷、術後恢復，還是日常細胞更新，蛋白質都像「工地磚塊」，沒它蓋不了大樓！蛋白質不足，傷口癒合會變慢，健康也會跟著打折扣。建議搭配維生素C 幫助肌膚生成、加速蛋白質生成，也可以適量攝取維生素Ａ食物，維持皮膚黏膜健康、幫助傷口加速恢復喔！
4. 保護骨頭，骨質疏鬆別找我！
想不到吧，蛋白質跟骨頭也有關係！它會聯手鈣和維生素D，幫助提升骨密度，降低骨折風險。所以，想骨骼硬朗，不只要曬太陽喝牛奶，蛋白質也不少！
5. 維持代謝力
蛋白質能幫助穩定血糖水平，為身體提供持久且穩定的能量來源，避免因能量不足導致的疲憊感。老年人通常因代謝放緩或食慾下降而攝取不足，補充高品質蛋白質能提升體力，讓身體保持活力。
6. 減少脂肪堆積
年齡增長後，基礎代謝率逐漸下降，身體容易囤積脂肪，蛋白質不僅有助於維持代謝率，還能延長飽足感，幫助控制食慾，避免因熱量攝取過多而造成肥胖。此外，蛋白質稱為食物熱效應高，也就是攝取後需要更多能量進行分解與吸收，因此能額外消耗卡路里。
7. 強化心臟健康，降低慢性病風險
蛋白質除了是肌肉建構的核心營養素外，對於心臟健康也具有至關重要的影響。攝取高品質的蛋白質，例如植物性蛋白質、瘦肉、深海魚，可以有效降低壞膽固醇水平，穩定血壓，減少心血管疾病的風險。
而植物性蛋白質，例如：豆類、堅果和種子，不僅富含優質蛋白質，還含有豐富的膳食纖維和抗氧化物質，能雙重支持心臟功能。而深海魚的Omega-3 脂肪酸，能降低三酸甘油酯，也是保護血管順暢的關鍵營養素。
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