校正生理時鐘的6大方法
- 清晨與黃昏的陽光暴露
清晨與黃昏的陽光含有特定波長，可透過眼睛影響大腦中的主時鐘——視交叉上核（SCN），進而調節全身的生理時鐘基因。每天花10-20分鐘曬曬早晨或傍晚的陽光，有助於調整作息、穩定情緒，並提升專注力。 - 白天的社交參與
與人互動不僅提升心理健康，還對生理時鐘有深遠影響。一項美國國家衛生研究院的實驗發現，孤立感會干擾生理時鐘基因，降低身體對日夜節律的敏感度。即使是短暫的交談，也能幫助身體保持警醒，並優化睡眠品質。 - 控制進食窗口
將每天的進食時間控制在8-10小時內，不僅有助於體重管理，還能促進細胞修復。研究顯示，這種「限時進食法」可減少胰島素阻抗，並降低罹患代謝綜合症的風險。 - 晚上的壓力空窗期
壓力激素皮質醇在早晨應升高，夜晚則應下降，這是健康的內分泌節律。然而，晚間高壓會干擾這一過程，進而導致失眠、慢性發炎，甚至提高癌症風險。每天預留至少30分鐘做深呼吸、冥想或輕鬆閱讀，有助於減壓並恢復內分泌平衡。 - 避免睡前藍光
電子設備的藍光會抑制退黑激素分泌，使人難以入睡。一項由匹茲堡大學進行的研究顯示，睡前兩小時使用手機的人，其入睡時間平均延後16分鐘，深層睡眠時間減少了約15%。睡前一小時關閉手機或佩戴抗藍光眼鏡，是改善睡眠的簡單有效方法。 - 規律的睡眠時間
生理時鐘基因具有慣性，固定的就寢時間能幫助大腦進入穩定的睡眠模式。研究表明，前兩個睡眠週期對細胞修復尤其重要，而這段黃金時間一旦錯過，將無法補回。
調整生理時鐘，抗老化的第一步
長期以來，運動被認為是抗老化的首要行為，但研究顯示，生理時鐘的影響力更為深遠。例如，睡眠時間紊亂會減少多達30%的深層睡眠，而深層睡眠對免疫修復和腦細胞再生至關重要。
校正生理時鐘不僅能幫助您提升健康，還為抗老化奠定基礎。從今天開始，調整作息，優化生活，讓身體與自然節律和諧共振，活出生命的最佳狀態！
本文獲得黃康銘醫師授權刊載 黃康銘醫師粉絲專頁
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