肌力訓練是預防肌少症必修課之一,而「深蹲」可說是肌肉訓練的入門款,因為動作不難、隨時隨地都能做,又能一次鍛鍊全身肌肉,讓深蹲相當受到民眾喜愛。但是練久了,有些人卻發現深蹲效果不符預期,即使天天深蹲,肌肉量還是沒增加,甚至蹲到受傷!其實,運動後吃什麼也很重要,建議深蹲後補充足夠的蛋白質胺基酸,配合適當休息,讓增肌更有效率,安全不受傷!
深蹲為何能養肌?一次鍛鍊7成肌肉量、提高全身肌力!
現代人生活忙碌,肌力訓練也要講求效率,人體肌肉有70%集中在下半身,因此從下半身肌肉開始鍛鍊起,就等於鍛鍊到全身7成肌肉量,特別是臀部、大腿有著人體最強壯的肌肉,透過肌力訓練讓臀腿肌肉結實有力,我們才能做出站、坐、走、跑、跳等動作,遠離肌少症造成的行動力危機。
而肌力訓練之一的「深蹲」,正可以有效鍛鍊下肢肌肉、核心肌群,幫助提升全身的肌力與穩定性。當我們做出深蹲的動作,大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌,甚至是小腿肌群、腹肌及背肌等核心肌群也都會參與運動,因此,深蹲被視為是一種全身性肌肉訓練動作,也是提高肌力的基礎。
練深蹲不長肌肉還受傷?揪出深蹲增肌3大常見問題這樣改善!
深蹲增肌的常見問題1:姿勢不正確
深蹲要雙腳與肩同寬,膝蓋與腳尖保持同一方向,背部保持直線,膝蓋不超過腳尖,蹲的深度要足夠。深蹲看似簡單,若是姿勢不對,不僅難以發揮肌力訓練的效果,沒辦法鍛鍊到正確的肌肉,還可能受傷。如果不確定姿勢是否正確,建議在專業教練的指導下進行調整,並透過全身鏡幫助確認。
深蹲增肌的常見問題2:休息不充足
肌肉主要成分是蛋白質,平時肌肉蛋白質的合成與分解維持在平衡狀態,但在深蹲等運動過程中,肌肉蛋白質的分解量會大於合成,激烈運動甚至可能造成肌肉損傷,因此深蹲等運動後需要適度休息,肌肉才能進行修復和增強。若天天深蹲,缺乏休息,肌肉疲勞損傷難以恢復,久了也容易受傷。
深蹲增肌的常見問題3:缺乏營養素
營養補充是增肌、強化肌力不可忽視的一環。許多人在深蹲等肌力訓練後,忽略了要盡快補充肌肉合成所需營養,因此肌肉增長的效果大打折扣。那麼運動後吃什麼才對?除了補充豆魚蛋肉等蛋白質食物,也可補充好消化好吸收胺基酸,特別是9種必需胺基酸,都是製造合成肌肉蛋白質的重要原料。
必需胺基酸是體內無法自行合成的胺基酸,必須經由食物攝取及額外補充,在9種必需胺基酸之中,又以白胺酸功效和增肌預防肌少最密切相關。白胺酸功效能夠開啟製造肌肉蛋白質的開關,研究發現,相較於補充一般胺基酸,補充增加白胺酸含量的必需胺基酸,更能提升肌肉蛋白質的合成速率。
一起預防肌少症!現在就調整深蹲運動計畫,高效率聰明養肌
老是覺得肌力訓練效果有限,天天深蹲也沒有長肌肉嗎?想要增肌預防肌少症,建議現在就重新審視自己的運動習慣。例如深蹲姿勢有沒有問題?運動後有沒有預有充足的休息時間?最重要的是,運動後有沒有盡快補充肌肉合成所需營養,例如豆魚蛋肉等蛋白質食物,特別是富含白胺酸的食物或胺基酸營養補充品,都有助於促進肌肉修復及合成,助你高效率養肌力!