運動別只有練核心！5招強化穩定＋平衡，練出不傷不痛的關節腰背- 第2頁

貓牛式瑜伽

1. 有看過貓弓起身體的樣子嗎？雙膝跪地、兩手與肩同寬按在地上，將脊椎往上弓起。
   
2. 將脊椎從往上弓起的姿勢轉換到往下凹的姿勢，但要注意的是，請練習先從脊椎尾部開始動作，像波浪一樣慢慢往上延伸，而不是整條脊椎一起動作。姿勢正確的話，你會感受到脊椎伸展很舒服的感覺。
   

肩胛骨控制關節旋轉

1. 正常沒有特別動作的肩關節位置，是如下圖一般在中間。
   
2. 將雙肩如聳肩一般向上擠，同時也往身體的前側方向推，將肩膀推到圖中前上方的位置。
   
3. 練習將肩膀往後水平推到圖中後上方的位置。再依序往正下推到後下方、前下方，最後回到前上方，形成完整一圈。
4. 與以上步驟同樣原則，但是改換轉圈方向為逆時針。

髖部鉸鏈登階

1. 找一個夠高、夠穩的箱子、踏階等，可讓單腳踩在上面時，大腿可以盡量與地面保持平行。
   
2. 將右腳踩在上面，確保有踩穩，身體挺直不要彎腰。
3. 然後用右腳的力量，讓身體往上、左腳也踩上去。注意身體保持挺直狀態。
4. 左腳漸漸往後踩在地面上，然後右腳也落地。重複以上步驟，但改成鍛鍊左腳肌力。

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