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身為熟齡一族，你的「肌本」夠用嗎？研究指出，肌肉質量在40歲後會以平均每10年8%的速度流失，70歲後流失速度更會加快到每10年15%，若忽視增肌重要性，嚴重時恐罹患肌少症而損害生活品質！想提高增肌效率，蛋白質怎麼吃？蛋白粉、豆魚蛋肉哪個好？其實蛋白質增肌效率和胺基酸組成有關，其中又以白胺酸的肌肉合成效率最高，可作為選擇蛋白質的參考。吃足每日蛋白質攝取量＋豐富白胺酸，啟動增肌效率開關！
蛋白質可提供肌肉生長所需營養，而豆魚蛋肉都是蛋白質含量豐富的食物，評估是否達到每日蛋白質攝取量的最簡單方法，就是依國健署「我的餐盤」均衡飲食口訣，每餐都要吃到「豆魚蛋肉一掌心」的蛋白質食物，例如和掌心一樣大小、厚度的豆腐、魚肉、雞肉等，才足以提供維持健康所需的營養。
然而生活忙碌的現代人講求效率，增肌也不例外。為了快速達到每日蛋白質攝取量，現在市面上有許多蛋白粉、胺基酸補充品可供選擇，這些營養補充品可直接補充肌肉合成所需營養，特別是BCAA（支鏈胺基酸）中的白胺酸，白胺酸功效可促進肌肉合成效率，可說是開啟製造肌肉蛋白質的增肌開關。
也因為白胺酸屬於人體無法自行合成的必需胺基酸，本來就需要額外補充攝取，除了高純度的蛋白粉、胺基酸補充品，其實白胺酸也自然存在於許多常見食物中。《彰基院訊電子報》就建議，民眾想要增肌遠離肌少症，可適量選擇富含白胺酸的蛋白質食物，例如黃豆、黑豆、豆皮、鮭魚、吻仔魚等。
資料來源：食品營養成分資料庫(新版)
蛋白質原型食物＋胺基酸補充品，每日增肌營養快速達標！
蛋白粉、胺基酸補充品的優點，在於可以快速消化利用，補充增肌所需營養。舉例來說，運動後馬上補充蛋白質最能幫助增肌，但運動後的疲累讓人不見得有食慾，這時透過蛋白粉、胺基酸補充品，只需要1-2匙的少量，不必勉強吃水煮蛋、雞胸肉，也可快速補充白胺酸等增肌所需的關鍵胺基酸。
豆魚蛋肉奶等原型食物的優點，則是能提供飽足感，除了蛋白質胺基酸之外，還可攝取到多元營養素。國健署指出，黃豆等豆製品含有抗氧化的大豆異黃酮，魚類含有Omega3能抗發炎，雞蛋富含維生素A、維生素B2、鐵、鋅等，對於包含熟齡增肌一族在內的各族群來說，這些都是不可或缺的營養。
若想有效率地達到增肌的目標，建議平日飲食要盡可能確保營養充足均衡，蛋白質來源以富含白胺酸的原型食物為主，若擔心每日蛋白質攝取量可能沒有達標，或是運動後需要補充增肌所需營養，可以額外補充胺基酸補充品，特別是開啟製造肌肉蛋白質的增肌開關的白胺酸，幫助你健康增肌！