1.紅蘿蔔：連皮烹煮，「加油」助吸收
紅蘿蔔富含多種抗癌植化素，例如促進癌細胞凋亡的木犀草素、抑制癌細胞增生的鐮葉芹醇，此外，類胡蘿蔔素包含600多種化合物，葉黃素、β-胡蘿蔔素都是其中成員，所以胡蘿蔔可說是集合護眼、抗氧化、抗發炎、對抗自由基的營養寶庫！
紅蘿蔔皮營養豐富，研究發現，整根紅蘿蔔不切塊、洗淨後連皮一起烹煮，可完整保留植化素，同時，因為類胡蘿蔔素是脂溶性營養素，煮熟後淋上橄欖油一起吃，還可以提高吸收率！
一篇發表《JAMA內科醫學》期刊的日本研究指出，血液中類胡蘿蔔素濃度高25％，癌症死亡率低18％、心血管死亡率也低14％。張適恆醫師建議，可以常常吃100g紅蘿蔔，即可讓血液中的類胡蘿蔔素濃度維持一定濃度。
2.菠菜：川燙去草酸，提升營養吸收
生菠菜富含草酸，而草酸需要腎臟代謝，所以攝取過量生菠菜不利腎臟健康，尤其慢性腎臟病患者可能要小心腎臟問題急速惡化或損傷！再加上草酸是典型的抗營養素，會干擾鈣、鐵吸收。
不過菠菜還是很營養的蔬菜，2023年一項英國研究就發現，常吃菠菜等營養豐富的綠葉蔬菜，可降低約10％大腸癌風險，尤其對男性的益處特別明顯。張適恆醫師建議，吃菠菜最好要煮熟，因為烹煮過程可以破壞草酸、避免影響營養吸收，同時保留豐富植化素。
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