簡單3招居家護膝運動！減緩疼痛、強化膝關節
在醫師評估、並排除其他嚴重病症後，高林孝光建議可以透過適當運動來改善膝蓋痛，並搭配泡澡溫暖身子、避免久坐等生活習慣調整。他推薦以下三種簡單的護膝運動，在家中就能自我保健，預防改善膝痛問題。
【運動護膝法1：伸展膝蓋】
適當伸展膝蓋，可以放鬆緊繃的組織、促進血液流動、舒緩疼痛，並防止肌肉衰弱。建議在洗澡後身體溫暖時練習，以達更好的效果。雖然膝蓋痛時也能練習，但仍需避免過度鍛鍊反而出現運動傷害，應先與醫師討論，在不勉強的範圍內練習。
- 淺坐在椅子上，雙腳與肩同寬。
- 單腳向前方伸出，左右手掌放在大腿上。
- 腳跟著地、腳尖朝向天花板，維持30秒。雙腳各進行兩次。
【運動護膝法2：坐姿抬腿】
股四頭肌對於日常活動至關重要，包括行走、站立、上下樓梯都會運用到，當股四頭肌無力，再簡單的下樓梯都會讓你活動「卡關」。透過坐姿抬腿運動，可強化大腿內側的股內側肌，進而穩定膝蓋。
- 坐在椅子上，單腳抬高至水平。
- 腳趾朝上，腳底板與小腿呈90度，維持10秒。
- 雙腳各做5次，交替練習。
【運動護膝法3：稍微活動髕骨】
相信不少人都有摸摸膝蓋，發現膝蓋上方的髕骨（小蓋子）能滑動的經驗。透過滑動髕骨，能放鬆膝蓋周圍肌肉，幫助舒緩關節發炎症狀、減輕整體膝蓋不適感。這組動作又稱為「髕骨鬆動術」，是物理治療中常見的手法。
- 坐在地上，雙腿向前伸直。
- 以雙手拇指、食指夾住膝蓋髕骨，前後、左右、斜向等各方位輕輕搖晃10秒即可。
復健科醫師王思恆曾在健康節目《聚焦2.0》提醒，隨著年齡增長難免出現骨刺問題，若活動髕骨時覺得卡卡、疼痛，可以自行避開、且避免力道太大，活動後膝蓋會舒服許多。
參考資料:
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