糖尿病早餐一定要吃嗎？對血糖、內分泌影響大
不吃早餐容易造成血糖和膽固醇失衡、增加心血管疾病死亡的機率，過去《美國營養雜誌》（The Journal of Nutrition）的一項長期研究說明，每週只要有一天不吃早餐，就會提高6%罹患第二型糖尿病的風險；若每週有五天不吃早餐，則糖尿病風險飆升到55%。
另一項研究將12名糖尿病友分為吃早餐與不吃早餐兩個對照組，並觀察午餐的飯後血糖，發現不吃早餐的那組，胰島素分泌得又慢又少，等到午餐飯後就會有顯著的血糖上升，專家研判是由於沒吃早餐、身體必須消耗儲存的脂肪，進而使游離脂肪酸增加、增加胰島素阻抗，若糖尿病友長期維持不吃早餐的習慣、導致血糖水平失準，便會增加併發症的發生率。
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糖尿病超商早餐怎麼吃？5大挑選原則一次看
生活忙碌、沒時間煮飯的上班族或學生，經常在超商解決早餐，但如果喜歡在超商買麵包、熱狗、奶茶當早餐，都容易加劇血糖波動造成負面影響！以下教你5招糖尿病超商早餐挑選原則，更有利於血糖控制，吃外食也能兼顧便利和健康！
糖尿病早餐原則1：少油
油脂含量高或油炸食品，熱量和糖份多半偏高，不僅容易讓血糖狂飆，還會增加心血管負擔，建議儘可能選擇烹調方式少油的食物，例如水煮、清蒸、涼拌等。
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糖尿病早餐原則2：少鹽
用大量鹽巴醃漬、製造的加工食品，例如香腸、肉乾或罐頭等，都是高血壓、心血管疾病的大敵，對於糖尿病友來說，更是維持血糖水平的陷阱食物，在外食選擇上一定要避免。
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糖尿病早餐原則3：少糖
糖尿病友最好避開蔗糖、果糖、冰糖、砂糖、蜂蜜、黑糖等高熱量的甜味劑，若需要使用糖來幫料理調味，可以改用食藥署認證的代糖，包含甜菊糖、赤藻糖醇和阿斯巴甜等。
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糖尿病早餐原則4：少醬料
以防吃得太鹹，必須調整沾醬的使用習慣，像碗粿、肉圓、生菜沙拉等餐點，在沾醬時應該注意用量；煎餃、鍋貼等餡料已經有調味過的食品，則建議不要再額外沾醬。
糖尿病早餐原則5：高纖
因為膳食纖維不易被腸道吸收，能夠增加飽足感、延緩血糖上升，非常適合糖尿病友補充營養用，像是糙米、全穀物、蔬菜、水果等都是不錯的食材。
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醣類食物 vs 非醣類食物：糖尿病超商早餐重點分類
米飯、麵食等澱粉類中所含的「醣類」，是人體主要的能量來源，吃得太少會造成精神萎靡、頭暈或掉髮，吃得太多則可能讓血糖持續升高，再加上糖尿病本身就是醣類代謝異常的疾病，因此糖友更要適量攝取醣類，否則當胰島素不夠力就會讓糖尿病加劇，提高併發症發生風險。如果想吃超商的早餐，就要格外留意醣類＆非醣類食物的選擇：
醣類食物
- 現烤地瓜：每份醣約為55克的地瓜，是富含纖維的全榖雜糧類。
- 鮮乳：鮮乳中有乳糖、葡萄糖、半乳糖及其他醣類。
- 三明治：每份約含3份醣，但儘量避免有果醬、沙拉等含有精緻糖或高油脂的口味。
- 麵包：油脂比例高，每份約含2～5份醣，建議避開有餡料的麵包。
- 御飯糰：每份約有2.5份醣，建議選擇雞肉、里肌肉等比較單純的口味。
- 包子：每份約有3份醣，且只吃包子容易營養不均衡，需要額外補充纖維或蛋白質。
非醣類食物
- 茶葉蛋：每顆雞蛋含有7克蛋白質，有助於修補組織及生長、改善循環作用。
- 茶碗蒸：每碗茶碗蒸含有約8克蛋白質、吸收率高，是適合任何年紀的蛋白質選擇。
- 雞胸肉：雞胸肉熱量低、有助於增肌減脂，是控制體重與補充蛋白質的最佳選擇。
- 沙拉：具備低熱量、低醣的特性，能夠增加飽足感、穩定血糖。
- 無糖茶：是無糖飲品的首選，不含熱量還能降低心血管疾病、促進代謝。
- 黑咖啡：黑咖啡不含醣類，但攝取時要特別注意咖啡因的攝取量。
透過營養標示計算食物中的「醣」份數
超商食品的外包裝上，都會附上載明熱量、脂肪、蛋白質、碳水化合物、糖含量的營養標示，有助於糖尿病患者計算每餐營養素的攝取量，特別是會影響血糖水平的碳水化合物（醣）。以第二型成年糖尿病友來說，女性建議每餐攝取約45～60克醣，男性每餐為60～75克醣，美日則以總熱量的30%為佳，如應攝取熱量為1500大卡，每天的醣攝取量就不能超過113克。
只要善加利用營養標示，就算每天早餐都吃超商食物，也能達到控制血糖的效果。
第一步：確認食物每份含量
首先我們需要先確認每份食物的碳水化合物含量，方便稍後計算出實際吃的醣量有多少。
第二步：確認包裝含幾份食物
營養標示上的一份，指的是多數人一次吃的量，但基本上一個包裝的份量都會超過一份，所以看懂營養標示的第一步，就要先確認一整包總共有幾份。
第三步：計算一餐攝取量
確認完份數和碳水化合物含量後，就可以將每份的碳水化合物含量×攝取份數，輕鬆算出自己所吃的總醣量。
範例：以食藥署的範例營養標示（下圖）為例，這項商品的總重量為50（每份克數）×4（每包裝總份數）＝200公克，假如小糖今天吃了150公克，等於吃了3份，所含的碳水化合物（醣量）計算方式就是30（碳水化合物）×3（份數）＝90公克。
圖片來源／食藥署
糖尿病超商早餐吃什麼：7種搭配組合清單
下面整理7款超商早餐的搭配組合，除了可以從醣類多寡挑選，也可以從營養成分來選擇適合自己的早餐組合：
烤地瓜、無糖豆漿、茶葉蛋
- 營養成分：碳水化合物、脂肪、膳食纖維、蛋白質、鈣、鉀。
- 醣類份數：約30克。
- 注意事項：通常55公克的地瓜就相當於一份主食，加上含醣量高，建議不要吃太多。
雞肉飯御飯糰、無糖茶
- 營養成分：碳水化合物、脂肪、蛋白質。
- 醣類份數：約30克。
- 注意事項：御飯糰的品項很多，當中也不乏龍蝦沙拉、壽喜燒牛肉等口味，購買時需要特別注意脂肪含量與鈉含量。
嫩雞沙拉、茶葉蛋、鮮乳
- 營養成分：碳水化合物、脂肪、膳食纖維、蛋白質。
- 醣類份數：約20克。
- 注意事項：醣類份量較少，建議在另外兩餐補充少許醣類，維持身體能量運作。
鮮蔬三明治、茶碗蒸
- 營養成分：碳水化合物、脂肪、膳食纖維、蛋白質。
- 醣類份數：約40克。
- 注意事項：三明治的外層吐司所含醣量高，因此內餡最好選擇蔬菜，避免再吃下更多醣類食材。
小杯無糖優格、茶葉蛋
- 營養成分：碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、糖。
- 醣類份數：約15克。
- 注意事項：優格和茶葉蛋的組合是很輕便的早餐組合，但醣量份量較少，建議在另外兩餐補充少許醣類，維持身體能量運作。
雜糧麵包、黑咖啡、雞胸肉
- 營養成分：碳水化合物、脂肪、膳食纖維、蛋白質。
- 醣類份數：約40克。
- 注意事項：醣類的主要來源為雜糧麵包，搭配幾乎不含醣的黑咖啡與雞胸肉剛剛好，因此只要注意避免麵包吃過量即可。
茶碗蒸、鮮乳、關東煮的蔬菜或菇類
- 營養成分：碳水化合物、脂肪、膳食纖維、蛋白質。
- 醣類份數：約30克。
結論
現在超商的品項越來越豐富，就算每天早餐都到超商解決早餐也很普遍，但無論是糖尿病需要控制血糖，或想要減肥鏟肉的減重族，還是有高血壓、三高等慢性病患者，在選擇外食上還是要注意「營養標示」，並且計算出攝取的熱量、醣量和鈉含量等，就算經常吃超商早餐也能吃得更健康！
參考資料:
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