抗炎食物怎麼選？從主食到甜點，專家列5大餐點選擇標準
反過來說，這項研究也發現，低DII分數相關的飲食習慣或許能預防失智症，因此挑對食物就很重要了。該怎麼知道三餐吃的食物是促炎食物還是抗炎食物？大體上來說，可以從食品中是否富含抗氧化維生素、是否屬於天然食品、是否太油、精緻碳水是否過多等狀況判斷：
- 抗炎成分：膳食纖維、omega3脂肪酸、維生素A、C、D、E等。包括鮭魚、鯖魚等多脂肪魚類、橄欖油，及堅果、莓果、綠茶、薑黃、黑巧克力，及莓果與各式綠葉蔬菜等新鮮蔬果。
- 促炎成分：飽和脂肪、碳水化合物等，及培根、香腸等高加工與高脂肪食品、精緻穀物、油炸食品、酒精等。
原來抗發炎飲食吃起來一點也不難，以下列出5個你現在就可以開始做的小改變，就連點手搖或買零食，都是抗發炎的好機會！
- 主食澱粉：把白飯換成糙米飯、藜麥或全穀飯，把白麵包換成全麥麵包，吃得飽還能補充纖維與維生素，不只抗發炎更能遠離心臟病、糖尿病。
- 肉類：將炸雞、培根、香腸，換成鯖魚或鮭魚，蛋白質的品質不減，還能補充omega-3脂肪酸。
- 蔬菜與水果：點餐時多一碗燙青菜、一份沙拉或水果，輕鬆就能補充植物專屬的植化素營養。像是藍莓的花青素，洋蔥的槲皮素等。
- 飲料：還在喝含糖飲料嗎？減重醫師蕭捷健於臉書分享，綠茶的兒茶素能抗氧化、抗發炎，研究更指出，每天喝5杯能降低20～30％心血管疾病風險，是他心目中的長壽食物。
- 甜點：與其吃讓人發炎的甜膩蛋糕，不如吃黑巧克力吧！可可中的黃烷醇有抗發炎效果，能保護血管防受損，甚至降低心臟疾病、中風風險。不過，記得要挑可可含量高、盡量減少添加糖或油脂的品項，才不會反而吃下更多引起發炎的油與糖。
參考資料:
- Inflammatory dietary habits linked to 84% higher risk of dementia
- Sticking to The MIND Diet Could Reduce Your Risk of Developing Dementia : ScienceAlert
- Association between dietary inflammatory index score and incident dementia - Lent - Alzheimer's & Dementia - Wiley Online Library
- Anti-inflammatory diet cuts dementia risk by nearly one-third, study says | CNN
- What is the Dietary Inflammatory Index? | Dietitians On Demand Blog
- 身體發炎吃什麼？對抗【慢性發炎】最有效的6種食物！ | Vogue Taiwan
- 減重醫師 蕭捷健 - 有些食物不僅好吃... | Facebook
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