憂鬱症怎麼樣才可以好起來？
既然知道憂鬱症是因為腦細胞生病、萎縮導致功能不良，那麼就要儘量多做有助於讓腦細胞恢復健康的行為，並遠離那些加重腦細胞損傷的行為。
這個過程就像神經科學家 Alex Korb 所提出的「upward spiral（向上迴旋）」理論：隨著每一次正向行為的累積，大腦會進入更健康的軌道，持續為你帶來更多好的回饋，形成正向的循環。以下幾點是關鍵：
- 壓力控制：大腦需要「短期壓力」的適度刺激，也需要「充分休息」以降解壓力激素。
建議睡前放鬆，避免過度刺激（如刷社群媒體、藍光暴露、工作邮件等），讓皮質醇（壓力荷爾蒙）在夜間得以下降。 - 運動：有氧運動可顯著提升 BDNF（腦源性神經滋養因子），能促進大腦細胞生長、修復。
美國哈佛醫學院精神科醫師 John Ratey 在《Spark》一書中也強調了運動對改善情緒、增進腦功能的幫助。肌力訓練在研究上雖也有正面效果，但就憂鬱症改善而言，有氧運動被認為更直接有效。 - 維持穩定的生理時鐘：白天起來曬太陽、固定進食時間、晚上保持「壓力空窗期」並準時上床休息，都是維持腦細胞健康的重要關鍵。
- 選擇正向情緒活動，遠離負面情緒來源：覺察自己的身體，做完後能帶來正面情緒的事，多做幾次；反之，會讓你更加焦慮或憂慮的事，能避則避。
若焦慮是來自無法掌控的事，試著將專注力放在「你能決定、能行動」的領域上，大腦就不會一直處於無解的恐慌狀態。 - 遠離成癮行為：由於憂鬱症會影響前額葉的抑制功能（inhibition），導致比較難控制衝動；人往往想要透過甜食、刺激、情色、毒品等方式「踩多巴胺油門」來緩解負面情緒。但長期下來，多巴胺受器會減少，讓人更難以感受快樂，反而加劇憂鬱的惡性循環。
- 養成一點一滴的健康習慣：原子習慣
憂鬱症患者的大腦多巴胺不足，稍微有阻力就會放棄；因此重點在於「志不在多，重在持續」。
例如，原本想跑三圈卻起不來？可以先改成走一圈，甚至只要「穿上運動鞋」就給自己鼓勵。每完成一點小目標，大腦就會朝健康迴路多跨一步。「動力常常是在行動之後才產生」——這對憂鬱症而言也相當適用。
身邊親友憂鬱症，我能怎麼幫助他？下一頁醫師分享4個方法，為他的腦細胞修復加分！