令人意外的那些含「醣類」食物 竟然與脂肪肝息息相關
水果是健康食物的代表之一，但水果含醣量高，需注意吃太多容易造成肥胖。水果含有的果糖屬於單醣類，是醣類中人體吸收最快的一種。看似含醣量低的食物很可能是陷阱，所以首要之務是必須了解哪些食物的含醣量高。
哪些食物含醣量高?
「凱薩沙拉和冬粉沙拉」、「1片瑞士捲蛋糕和2片鹽味仙貝」哪些食物的含醣量較高?大家的答案多半不正確。冬粉的原料是馬鈴薯或豆類等澱粉，仙貝的原料是米，所以這兩者的含醣量較高。
底下的食物其實含醣量也很高。玄米、蕎麥麵、香蕉等，一般看似不會造成肥胖的食物，其實是隱藏版高醣量食物。
吃太快造成肥胖的三大理由
正確用餐順序為肉、魚→蔬菜→醣類
只是改變用餐順序，同樣的飲食內容也可能讓您變瘦或變胖。最理想的用餐 順序為先吃含有蛋白質的食物，接著是富含膳食纖維的食物，膳食纖維有助 於阻礙醣類吸收，最後才是含醣類食物。空腹時充分攝取維持肌肉所需的蛋白質，將醣類放在最後不僅能避免攝取過量，也能抑制血糖上升。
吃太快是造成肥胖的原因之一。為了改善脂肪肝和減重，細嚼慢嚥是重要關鍵。多花一點時間咀嚼食物，除了可以讓血糖上升速度變慢，還能夠增加飽 足感以避免飲食過量。規定自己「用餐時間超過20分鐘以上」、「一口咀嚼30次」，養成細嚼慢嚥的飲食習慣。
吃太快造成肥胖的三大理由
1.血糖値急速上升
大量醣類在短時間內被送往 腸胃，導致血糖值急速上 升，進一步促進脂肪合成。 分泌過量胰島素也會增加罹 患糖尿病的風險。
從開始進食到飽食中樞受到 刺激而產生飽足感，大概需 要20分鐘。進食時間短於20 分鐘的話，容易因為感受不 到飽足而飲食過量。
吃太快表示沒有充分咀嚼，這時候唾液分泌量會減少。唾液具有抑制口腔內細菌繁殖的功用，一旦唾液分泌量減少，便容易造成蛀牙和牙周病。
只要改變用餐順序， 就能有效改善脂肪肝!
蛋白質→膳食纖維→水分→醣類的順序是最不容易累積脂肪且造成肥胖的用 餐模式。醣類是身體能量的來源，不能完全不攝取，還是必須少量補充。
維持肌肉量的重要營養素，一開始就要充分攝取。蛋白質容易產生飽足感，有助於避免攝取過量醣類。先吃蛋白質能夠避免血糖值飆升，自然不容易合成脂肪。再加上蛋白 質能夠增加飽足感，在醣類之前先攝取，有助於避免攝取過量醣類。
2.膳食纖維(配菜、蔬菜等)
蔬菜、海藻、蕈菇等膳食纖維具有阻礙醣類吸收的功用。在醣類之前攝取的話，能夠抑制血糖值上升。
3.水分(配菜、湯類)
攝取醣類之前先休息一下，喝點味噌湯或其他湯類等水分，增加飽足感。
4.醣類(主食)
最後才攝取主食的醣類，這樣自然能避免攝取過量。血糖值上升速度也會變得較為緩慢。
立刻做得到! 做到2招改善脂肪肝
1.減少一口分量的醣類
改善脂肪肝不需要過度限制飲食或劇烈運動。只要稍微改變飲食方式，就能 順利加以改善。熟記2大重點。一是減少一口分量的醣類。一是避免過長的空 腹時間。空腹狀態容易加速醣類吸收，導致血糖值急速上升。
2.空腹時間不宜過長
減少一口醣量的技巧有很多。舉例來說，「將早餐的吐司從6片改切成8片」、「確認食品營養成分標示，盡量挑選不含碳水化合物和醣類的食物」等。規律攝取3餐就不會拉長空腹時間。持續多費點心思，無痛減脂一點都不 困難。
本文摘自《立即改善！告別脂肪肝！專為脂肪肝患者設計的飲食指南＆食物營養成分書》／ 栗原毅（栗原診所_東京‧日本橋 院長） ／常常生活文創
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