52歲的陳先生憂心忡忡地問，似乎很擔心從此必須放棄自己熱愛的運動。他年輕時最大的興趣就是到處參加路跑比賽。邁入中年以後，雖然比較少參加比賽，但每次運動跑個10到20公里都不是問題。
「放心，這次的疼痛症狀只是急性發炎，可能是因為訓練過量又沒有適度休息，關節才會發炎。您現在最需要做的就是休息，也可以伸展與按摩關節周邊的組織，幫助消腫。等症狀比較好了，您還是可以繼續跑步喔！」我幫陳先生做完檢查後跟他這麼說，陳先生的表情頓時如釋重負。
每週150分鐘中等強度運動，有效減少膝蓋疼痛和發炎！
世界衛生組織（WHO）建議所有的成年人，每週都應該進行150分鐘中等強度運動，或是75分鐘的高強度運動。但這個建議適合有關節退化問題的人嗎？
很久以前大家普遍認為從事太多活動或運動會加速關節退化。理由是因為關節軟骨可能會逐漸磨損。幸運的是，在過去幾十年裡，我們對退化性關節炎的理解發生了變化，有大量的研究表明：適當地活動可以改善成年人退化性關節炎的症狀，減少疼痛，改善功能，適度運動已經被列為第一線退化性膝關節炎非藥物治療。
不傷膝的運動怎麼選？3種建議運動 膝疼痛不再有
- 走路步行
步行是成年人最常見的身體活動形式，只要有雙舒適的鞋子就可以開始活動。而快走就是一個中等強度運動的典型例子。「快走」一般是指走路的步頻至少每分鐘大於100步，或是每小時可以走4到5公里。以這樣的強度，每週5天各走30分鐘，就可以達成世界衛生組織的建議運動量。
在過去的研究顯示，這樣的運動量並不會加速關節退化或是增加需要開刀進行膝關節置換手術的風險。另外還有研究顯示，輕中度膝關節退化的成年人每天走超過1萬步，關節炎也並不會惡化得比較快。有些研究結果甚至證明：與久坐不動的對照組相比較，經常進行快走的成年人，具有更好的關節軟骨、更小的軟骨缺損，更能保持膝關節結構的完整性。
- 跑步
已經有大型的統合研究表明，每週跑40公里左右（大約25英哩）或是每週跑250分鐘，這群人罹患關節炎的風險不但不會增加，甚至可能會下降。和平常沒有跑步習慣的人比較起來，膝關節炎的風險約下降17%。
甚至有研究發現，有退化性膝關節炎的人若持續保持跑步運動的習慣，比起沒有跑步的人，可以降低因關節退化需要手術的可能性超過一半以上。因此，對於平常就有在跑步的退化性關節炎患者，我們會鼓勵他繼續保持這個習慣，但是要避免受傷；若是之前從來沒有跑步習慣的患者，我們就會建議他從步行或是快走開始動起來。 - 休閒運動
目前沒有證據顯示有任何休閒運動會加速關節退化。為了維持體能以及良好的身體狀況，我也都會建議患者保持運動的習慣。但是在文獻上仍然有某些特定的運動可能會增加罹患關節炎的風險，例如舉重、摔跤、武術、足球等有可能會碰撞的運動。
然而深究其原因，加速關節退化的，可能不是「運動本身」，而是這一類型運動所造成的「運動傷害」。因此，在從事運動傷害風險較高的活動時，請務必要評估自身的狀況，並且做好預防傷害的措施。
理論上運動所帶來的好處遠多於風險，無論關節是不是已經開始退化，都應該要養成規律的運動習慣。但是，如果過度肥胖或是關節有先前的結構性異常或損傷，就需要與您的醫師、治療師或運動教練討論後再做決定。
本文摘自《退化性關節炎診治照護全書：51堂速懂膝關節炎&髖關節炎預防與治療的健康課程》／戴大為醫師（國立成功大學附設醫院骨科部主治醫師暨病房主任）／原水文化
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