空中腳踏車：訓練軀幹核心的動態穩定及下肢肌力
這個動作在訓練大腿前側股四頭肌的同時也可以訓練腹部肌肉。 由於雙腳不斷地活動，腹部的肌肉也需要穩定輸出，以達到動態平衡，所以也是訓練腹部「六塊肌」、「馬甲線」的熱門動作。
動作要領：
- 在瑜伽墊上屈膝平躺後，腹部出力緊收，開始在空中踩腳踏車的動作。
- 每次盡可能維持15至20秒才休息。連續重複12至15次。
Tips：
- 肩膀、上背、頸部輕鬆平放地面。
- 脖子放鬆，專注在腹部及大腿用力。
進階訓練：
- 腹肌出力，讓上半身離開地面，目光隨著節奏左右交換，看向彎曲的膝蓋。
- 注意！在過程中脖子需保持放鬆，不可以覺得脖子緊繃或很出力。
扶椅深蹲：訓練臀部及大腿肌力
深蹲是最基本的下肢功能性運動，與日常生活的功能以及自我照顧能力非常有關係。只要訓練過程不會造成疼痛，任何人都可以循序漸進開始練習。
動作要領：
- 雙手扶住椅背站直，兩腳與肩同寬，挺胸夾背，眼睛直視前方。
- 身體慢慢往後，往下蹲，過程中背部肌肉收緊，不可以拱起。蹲到大腿呈水平再站起來。站起來時，盡量用臀部夾緊出力，膝蓋要維持往外展，朝向腳尖方向，大腿切勿向內夾。
- 重複12至15次為一組，組間休息1至2分鐘，共做3組。
進階挑戰－深蹲
- 動作穩定後，嘗試不要扶椅子，就是坊間所謂的「深蹲」。
- 下蹲吸氣，上來吐氣，由髖關節主導動作，髖部往後推，臀部下移，膝蓋隨之彎曲。
- 這個動作一樣可以從比較小的角度（例如蹲1/3）開始練習。
Tips：
- 往前蹲會增加膝關節的壓力，可能造成關節不適，須盡量避免。
- 初學者可以不要蹲這麼低，先以1/3 微蹲開始練習即可，感受臀部的發力。動作熟悉後，再增加下蹲的程度。
本文摘自《退化性關節炎診治照護全書：51堂速懂膝關節炎&髖關節炎預防與治療的健康課程》／ 戴大為（國立成功大學附設醫院骨科部主治醫師暨病房主任）／原水出版
看了這篇文章的人，也看了...