你失眠了嗎？依臺灣睡眠醫學會調查，台灣失眠盛行率超過20%，等於每5人就有1人失眠，全台至少400萬人為失眠而困擾。失眠不僅是睡不好，近年研究更發現了睡眠障礙與認知障礙之間的關聯，無法在30分鐘內入睡且長期吃安眠藥的族群，特別容易罹患失智症。經常睡不好怎麼辦？本次請到身心內科洪櫻娟醫師來解答！
每天睡不好、睡不足7小時，當心大腦老化失智找上你！
睡眠是身體休息及自我修復的重要時間，優質且充足的睡眠，不僅有助於減少體內慢性發炎，還可以幫助清除大腦累積的毒素，都能幫助大腦維持健康、預防老化失智。洪櫻娟醫師指出，「若經常睡不好，除了可能精神疲倦、專注力不好、工作效率下降，也可能忘東忘西，出現『假性失智』現象，長期睡眠障礙也可能導致焦慮症、憂鬱症等情緒障礙，甚至造成中高齡失智症風險增加，讓人真的失智」。
若開始失眠、睡不好，洪櫻娟醫師提醒，「睡不好是一個症狀，提醒我們要留意大腦的健康狀態，如果只是一味吃安眠藥幫助入睡，忽略造成睡眠障礙的真正原因，就可能面臨大腦老化失智的結果。而現代人造成睡眠障礙最常見的原因就是『壓力』，壓力可能來自於工作、伴侶、親子關係，也可能來自於自己，例如對自己的標準、期待很高，認為自己一定要達成目標，也可能造成不小的壓力」。
面對睡眠障礙，專家的3大好眠對策：自我覺察、紓壓活動、精神益生菌
如果你也是失眠一族，洪櫻娟醫師建議可以採取以下對策：
（1）平時要養成自我察覺壓力的能力，每天以0-10分為壓力指數評分，如果每天壓力指數都超過5分以上，最好試著找出壓力源並加以改善
（2）培養幫助紓壓的興趣，出門散步或做瑜伽等運動也可以
（3）補充營養及保健食品的「黑科技」，例如現在討論度很高的「精神益生菌」，幫助白天思緒靈活，晚上紓壓好入睡
為什麼益生菌對大腦有幫助？洪櫻娟醫師解釋，腸道菌相和大腦之間會互相影響，稱為「菌腸腦軸線」。而與睡眠息息相關的兩大快樂賀爾蒙，有高達95%的血清素與50%多巴胺就是由腸道分泌的，並經由「菌腸腦軸線」對大腦造成影響，因此有「腸道是人的第二個大腦」的說法。目前也有多篇臨床研究證實，補充特定的精神益生菌，對睡眠及大腦健康有幫助。
幫助紓壓好入睡、預防大腦老化，精神益生菌這樣吃！
洪櫻娟醫師指出，選擇益生菌時，要懂得挑選菌株，不同菌株有不同功能，不是所有益生菌都能對睡眠及大腦健康有幫助。目前國際上知名的精神益生菌可以選擇PS128或PS23。若希望情緒紓壓、幫助睡眠，建議選擇PS128精神益生菌，幫助平衡血清素、多巴胺的分泌，釋放壓力及情緒，幫助入睡；若是想要幫助大腦抗老，維持專注力，也可以搭配PS23精神益生菌，幫助產生BDNF（腦源性神經營養因子），BDNF是大腦內含量最高的神經生長因子，與腦部神經細胞的生長、分化、發育等功能息息相關。
洪櫻娟醫師也分享，身為醫師媽媽，白天面對工作需要一心多用，相當消耗腦力，自己會補充PS23精神益生菌；晚上要放鬆休息，則會補充PS128精神益生菌。同時，在飲食方面採取地中海飲食，多吃蔬果、全穀類、魚類等，補充果寡糖、膳食纖維等益生菌喜歡的食物，以及抗氧化物質如Omega-3、維生素、植化素等，少吃加工食物，也有助於減少發炎並養好腸道，幫助維持好情緒及好睡眠！
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