編按：所謂「正念」是幫助我們更專注於當下、覺察自己的身心感受，而「正念飲食法」可以練習掌握食物主權、幫助克服暴飲暴食或食物成癮的問題，除了有利於減肥、遠離促老和促癌的魔王食物，更是對於身心健康的全面投資。復健科醫師黃康銘分享正念飲食攻略，包含正念飲食是什麼、吃什麼、什麼時候吃，一起讓吃飯不再掙扎、不用苦撐，而是成為一種有意識的身心保養吧！
正念飲食好處是什麼？
在現代飲食習慣多元的影響下，保持健康的飲食習慣往往成為一項挑戰，尤其是對於追求便利和即時滿足的生活方式。正念飲食不僅僅是為了控制體重，更是對身心健康的全面投資。透過限制進食時間、選擇原型食材，以及練習掌握食物主權，可以幫助我們打破許多食物成癮的壞習慣。
正念飲食何時吃（when to eat）：
1.進食窗口 ex. AM 9:00 至 PM 7:00
規律的進食時間能幫助身體建立生理時鐘，也就是所謂的「進食窗口」。根據研究。這可以根據你的生活工作調整，但原則上把自身的進食窗口控制在10個小時以內，幫助身體細胞有時間休息進行遺傳物質的修復，並且清理垃圾（廢蛋白）。
2.避免零食與宵夜
宵夜不僅增加消化負擔，還會影響睡眠質量。為了讓消化系統有充足的時間休息，最好避免在晚間進食。研究顯示，宵夜會導致脂肪累積的機會增加，對體重控制和心臟健康也產生不利影響。
3.輕食開啟新的一天
在結束長時間的禁食後，早上可先選擇營養密集的輕食開胃，如綠色蔬果汁、優格或發酵飲品，幫助喚醒腸胃功能。這樣不僅能溫和啟動代謝，也能給身體提供滿滿的維生素和礦物質，增強早晨的能量。
正念飲食吃什麼（what to eat）：
1.多吃：植物、原型全穀雜糧與發酵食物
以植物為基礎的飲食不僅能降低慢性病風險，還能提供足夠的纖維素來促進腸道健康。全穀雜糧如糙米、燕麥富含複合性碳水化合物，能夠穩定血糖，保持長時間的飽足感。此外，納入發酵食物如泡菜、味噌，有助於改善腸道菌群，增強免疫系統。
2.少吃：哺乳類動物、簡單醣類、精緻澱粉、乳製品
過多的簡單糖和精緻澱粉會使血糖波動劇烈。選擇卡青的水果、堅果等天然食物，能減少這些負面影響。乳製品雖富含鈣質，但部分人會因乳糖不耐或對動物蛋白敏感而感到不適，建議適量攝取或選擇豆類替代。
3.遠離：工業化食品、加工紅肉與含糖飲料
工業化食品通常含有過多的化學添加物，這些物質對於身體而言難以代謝，長期食用對肝臟和腸道負擔較大。加工紅肉和含糖飲料則被證實與多種疾病風險增加有關，都是高級促老和促癌的大壞蛋。
正念飲食能練習掌握食物主權（food sovereignty）
在正念飲食的過程中，掌握「食物主權」是一項重要的挑戰。許多人無法抵擋泡麵、速食或零食的誘惑，這些高度加工的食品往往含有大量的油脂、糖分和化學成分，容易引發食物上癮。
有意識的指認出自己對哪一些食物成癮，當負面情緒來時，選擇更健康的行為來替代，帶大腦走新的腦迴路。
正念飲食的終極目標：健康與自主
正念飲食不只是選擇健康食材的過程，更是對身體和心理的全方位關照。通過時間限制飲食、選擇天然食物、掌握食物主權，我們可以逐漸擺脫食物上癮。這一過程不僅讓我們更健康，也讓我們在飲食選擇中更有自主權，進而提升生活的整體滿足感。
本文獲得黃康銘醫師授權刊載 黃康銘醫師粉絲專頁
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