米飯料理的營養價值
我們日常米飯的主要成分包括：
- 碳水化合物：約占米飯的70-80%，主要以澱粉形式存在，是人體能量的重要來源。
- 水分：煮熟的米飯含有約60-70%的水分，使米飯柔軟且易消化。
- 蛋白質：米飯含有少量蛋白質，約占5-7%。
- 微量脂肪：米飯中的脂肪含量較低，通常不到1%。
- 纖維：白米的纖維含量低於全穀米（如糙米或黑米），但仍有少量膳食纖維，特別是在帶有米糠的品種中。
- 維生素與礦物質：含有少量的B族維生素（如維生素B1、B3、B6）以及礦物質（如鎂、磷、鉀和少量鐵）。
這些米飯的營養成分不太會使你肥胖，原因如下：
- 碳水化合物：主要提供能量。
- 低脂肪：適合需要控制脂肪攝取的人群。
- 維生素與礦物質：特別是糙米，相比精製白米含有更多微量營養素，有助於健康。
吃飯搭配料理的好處
- 青菜：我們日常煮成米飯的過程只加水，吃的時候多會搭配青菜增加纖維量，不僅能增加飽足感，還能延緩碳水化合物和熱量的吸收，避免餐後血糖快速上升。
- 醋、乳製品和豆類產品：研究人員發現，在吃飯時若搭配含有醋、乳製品和豆類產品的碳水化合物食物，可以顯著降低白米的升糖指數（GI值）20-40%。
綜合來說，研究顯示米飯比麵食對體重控制似乎更有優勢。這可能與不同碳水化合物的消化吸收速度、飽足感、升糖指數等反應有關！米飯的升糖指數相對較低，並且容易產生飽腹感，使人更少過量攝取熱量，而麵食相對更容易導致高血糖波動。
在另一篇研究報告則指出，對健康的成年人來說，不管你吃飯或吃麵，記得每天攝取低碳水化合物（每天大約 < 47%），因為這樣的飲食才能有效控制肥胖。研究人員也提醒，單一食物無法完全決定一個人是否會出現肥胖問題，關鍵在於維持整體飲食的均衡，並結合適量的運動，才能有效管理體重並維持健康的生活方式。
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
參考資料:
- An analysis of the associations between gender and metabolic syndrome components in Korean adults: a national cross-sectional study - PMC
- Glycaemic index of some commercially available rice and rice products in Great Britain - PubMed
- Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food - PubMed
- Carbohydrate Intake and Overweight and Obesity among Healthy Adults - PMC
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