我們也可以從碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素等五大營養素的角度來總結上述抗發炎飲食的應用重點：
- 碳水化合物：
要吃醣（全穀根莖類等）但要戒糖（精製甜點、零食或含糖飲料等）。全穀根莖類同時富含纖維，有助改善腸道菌群。 - 蛋白質：
動物性以魚類優先。此外，家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高，故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多吃白肉（海鮮、家禽），少吃紅肉（牛、羊、豬）。 - 脂肪：
動物性來源建議以深海魚類為主。植物性來源則以堅果為主。少吃油炸、高脂食物，同時也要避開壞油脂（飽和、反式脂肪）。 - 礦物質和維生素：
可採一天（至少）五蔬果為原則，攝取足夠的礦物質與維生素。所謂五蔬果，是指五份蔬菜或水果。其中，蔬菜一份，是指煮熟後占飯碗的五分滿；水果一份則是指切好後占飯碗的七分滿。 - 至於蔬果選擇的重點在九個字：「挑當季、選在地、多樣化」。若能結合「彩虹飲食」的精神，選擇不同顏色的蔬果，這樣就能符合多樣化的精神，確保每天都會攝取到深色蔬菜和富含類黃酮或多酚的水果。
此外，全穀類也是礦物質和維生素的豐富來源，像糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁（帶皮的薏仁）等就有豐富的維生素 B 群。
選對脂肪酸，抗炎更有效！Omega-3與Omega-9是關鍵
脂肪酸攝取的種類，是抗發炎飲食的重點，容我再用一點篇幅深入介紹。基本上，脂肪酸可分為多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。
其中，多元不飽和脂肪酸又分為次亞麻油酸（Omega-3）和亞麻油酸（Omega-6），都是人體的「必需脂肪酸」，也就是「人體需要，但無法自行合成」的脂肪酸。單元不飽和脂肪酸，又稱油酸（Omega-9），和飽和脂肪酸都是非必需脂肪酸，請見表一的比較。
理論上，如果要抗發炎，應多攝取次亞麻油酸（Omega-3）和油酸（Omega-9）。次亞麻油酸（Omega-3）不僅可以在體內轉換成抗發炎的前列腺素（PG1），降低體內的發炎反應，更可以減少造成發炎反應的前列腺素（PG2）產生。此外，近年的研究甚至顯示，高量次亞麻油酸（Omega-3）能幫助膠淋巴系統發揮最佳功能，有助大腦排毒。
然而，富含次亞麻油酸（Omega-3）的油品如亞麻仁油、堅果油不耐高溫，只適合涼拌或生食。因此，烹煮料理食物，建議改用發煙點高、同樣也能抗發炎、富含油酸（Omega-9）的油品例如橄欖油、茶油或酪梨油。
最後提醒大家：抗發炎飲食最大的重點還是以天然原型食物為主，而且建議均衡攝取多樣食物，不要老是只吃某幾種食物。
本文摘自《終結慢性疼痛的14堂自救必修課》／陳韋達醫師（衛生福利部基隆醫院副院長）／原水文化
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