慢性疼痛是身心共同的折磨，壓力是背後關鍵原因之一！
慢性疼痛的病人通常都會合併情緒障礙 （憂鬱、焦慮）和認知功能衰退（如記憶力、專注力、判斷力變差）。此外，臨床研究也發現，慢性疼痛病人常合併長期失眠、疲憊（慢性疲勞症候群）、不寧腿症候群、創傷後壓力症候群、膀胱過動症與大腸激躁症等等，這些常和慢性疼痛同時出現的臨床疾病我們稱為「共病症」。
不同的慢性疼痛疾患甚至也常彼此互為共病症，例如：纖維肌痛症的病人，常同時患有慢性偏頭痛。因此，慢性疼痛不只是痛比較久而已，其所伴隨的情緒、認知障礙及各種共病症更是大大影響生活品質，甚至會導致失能。
有趣的是，由於慢性疼痛主要不是負責疼痛強度評估的體感覺網路異常，所以病人不見得會有強烈疼痛的猙獰表情，反倒看來相對平靜，這就是為什麼前述病人提到自己頭痛九分，卻表情淡定的原因了。
總之，急性疼痛比較像大家所認知的「痛」，慢性疼痛反倒比較像「苦」，是偏情緒與心理層面的。因此，最新的《國際疾病分類標準第十一版》（ICD-11）中說明慢性疼痛的定義如下：「疼痛持續超過三個月且合併明顯的情緒壓力或失能。」
至於慢性疼痛的成因，目前醫學界還沒有理解其全貌。同樣經歷急性的損傷，為何有人不用治療就可自我修復，有人即使持續止痛治療仍然演變為慢性疼痛？
其實，慢性疼痛的成因相當複雜，目前已知除了和先天的基因遺傳，即所謂的「體質」因素有關，還有許多後天的環境因素，包括外傷、手術、荷爾蒙、病毒感染、睡眠障礙、壓力、心理創傷等，都有可能與慢性疼痛的形成有關。在這琳瑯滿目的眾多因素中，壓力可能是最重要的，相關的研究也最多，甚至有統合分析研究顯示：慢性疼痛所導致的大腦結構與功能改變，和長期壓力對大腦的改變近似。因此，慢性疼痛跟壓力是息息相關的。
抗炎飲食怎麼吃？「8大原則」吃出無痛體質！
研究發現，抗發炎飲食能透過免疫功能和腸道菌群的調節，減少免疫細胞釋放發炎介質，進而降低身體的慢性發炎，對減輕關節或肌肉疼痛、穩定血糖、降低心臟病發生率等許多健康問題都有幫助。過去幾年新冠疫情，許多專家都建議採行抗發炎飲食，讓它一夕爆紅。
抗發炎飲食的重點，就是多攝取抗發炎食物，同時避免發炎食物。實際執行時，我們可以遵循以下8大原則：
- 魚類：
沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等青背深海魚，富含 omega-3 脂肪酸，有助抗發炎，是推薦的魚種。需留意的是，大型深海魚因含重金屬機率高，不宜過度攝食。 - 深色蔬菜：
深色蔬菜富含維生素、植化素與多種抗氧化物，有助抗發炎。較推薦的有青花菜、菠菜、蘆筍、芥藍菜等 - 類黃酮／多酚類：
蘋果、柑橘、番茄、莓果、綠茶等富含類黃酮和多酚類，可增強身體免疫力。 - 堅果類：
和深海魚類一樣富含 Omega-3 脂肪酸，此外堅果還含有多種抗氧化物質，有助抗發炎，南瓜子、核桃、亞麻籽等都很推薦。 - 發酵食品：
發酵食品如優格、優酪乳等富含益生菌，有助改變腸道菌群，調節免疫抗發炎。 - 全穀類：
全穀類除含抗氧化物之外還有豐富的膳食纖維，可抗發炎，較推薦的有糙米、燕麥、紅藜、綠豆等。 - 辛香料：
辣椒、大蒜、薑、蔥、迷迭香、和咖哩所含的薑黃素等，都具有抗發炎或抗氧化植化素，有助改善發炎體質。平日飲食可多納入這些香草或香料。 - 避免發炎食物：
常見的發炎食物有精製澱粉（如白麵包和糕點等）、油炸食品、含糖飲料、含酒精飲料、紅肉（如豬牛羊肉）、加工肉品（如熱狗、香腸、漢堡肉等）、反式脂肪（人造奶油、酥油等）、飽和脂肪（動物油等）、人工色素、防腐劑與人工添加物等等。換句話說，非原形食物，尤其是精製加工食品，潛在都會導致慢性發炎應盡量避免。
我們也可以從碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素等五大營養素的角度來總結上述抗發炎飲食的應用重點：
- 碳水化合物：
要吃醣（全穀根莖類等）但要戒糖（精製甜點、零食或含糖飲料等）。全穀根莖類同時富含纖維，有助改善腸道菌群。 - 蛋白質：
動物性以魚類優先。此外，家禽的不飽和脂肪酸含量較家畜高，故抗發炎飲食的肉類攝取原則是多吃白肉（海鮮、家禽），少吃紅肉（牛、羊、豬）。 - 脂肪：
動物性來源建議以深海魚類為主。植物性來源則以堅果為主。少吃油炸、高脂食物，同時也要避開壞油脂（飽和、反式脂肪）。 - 礦物質和維生素：
可採一天（至少）五蔬果為原則，攝取足夠的礦物質與維生素。所謂五蔬果，是指五份蔬菜或水果。其中，蔬菜一份，是指煮熟後占飯碗的五分滿；水果一份則是指切好後占飯碗的七分滿。 - 至於蔬果選擇的重點在九個字：「挑當季、選在地、多樣化」。若能結合「彩虹飲食」的精神，選擇不同顏色的蔬果，這樣就能符合多樣化的精神，確保每天都會攝取到深色蔬菜和富含類黃酮或多酚的水果。
此外，全穀類也是礦物質和維生素的豐富來源，像糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁（帶皮的薏仁）等就有豐富的維生素 B 群。
選對脂肪酸，抗炎更有效！Omega-3與Omega-9是關鍵
脂肪酸攝取的種類，是抗發炎飲食的重點，容我再用一點篇幅深入介紹。基本上，脂肪酸可分為多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。
其中，多元不飽和脂肪酸又分為次亞麻油酸（Omega-3）和亞麻油酸（Omega-6），都是人體的「必需脂肪酸」，也就是「人體需要，但無法自行合成」的脂肪酸。單元不飽和脂肪酸，又稱油酸（Omega-9），和飽和脂肪酸都是非必需脂肪酸，請見表一的比較。
理論上，如果要抗發炎，應多攝取次亞麻油酸（Omega-3）和油酸（Omega-9）。次亞麻油酸（Omega-3）不僅可以在體內轉換成抗發炎的前列腺素（PG1），降低體內的發炎反應，更可以減少造成發炎反應的前列腺素（PG2）產生。此外，近年的研究甚至顯示，高量次亞麻油酸（Omega-3）能幫助膠淋巴系統發揮最佳功能，有助大腦排毒。
然而，富含次亞麻油酸（Omega-3）的油品如亞麻仁油、堅果油不耐高溫，只適合涼拌或生食。因此，烹煮料理食物，建議改用發煙點高、同樣也能抗發炎、富含油酸（Omega-9）的油品例如橄欖油、茶油或酪梨油。
最後提醒大家：抗發炎飲食最大的重點還是以天然原型食物為主，而且建議均衡攝取多樣食物，不要老是只吃某幾種食物。
本文摘自《終結慢性疼痛的14堂自救必修課》／陳韋達醫師（衛生福利部基隆醫院副院長）／原水文化
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