然而，很多人往往忽略了「攝取時間」的重要性，特別是蛋白質。其實在正確的時間攝取蛋白質，能讓食材中的營養價值最大化，一次性充分補充。
蛋白質的攝取黃金時期：早餐、晚餐、運動後
想建立肌肉，早餐就是最重要的一餐。無論實際上是什麼時候吃，所謂早餐指的是一天的第一餐。首先，充足的蛋白質可以讓新陳代謝最佳化，透過促進肌肉生長、降低飢餓感，讓身體做好準備，並有足夠胺基酸供應生物上的其他需求。
每天第二重要的用餐時間，則是過夜斷食前的最後一餐。選擇可以提供足夠胺基酸生成葡萄糖的食物，能在夜間幫助穩定血糖，並為隔天早晨做好準備。國際運動營養協會建議，睡前補充蛋白質，攝取30至40公克酪蛋白（casein），能增加夜間的肌肉蛋白質合成並提高代謝率，而且不會影響睡眠期間的脂肪燃燒。
第三個攝取蛋白質的好時機，對年紀較大、肥胖或因肌肉組織不健康而有代謝問題的人尤其有幫助。運動後補充蛋白質，特別是在阻力訓練之後補充，能促進肌肉蛋白質合成。骨骼肌收縮會使血液流動增加，讓肌肉組織做好準備吸收營養。如果你是運動新手、才剛開始減肥，或是剛從病中痊癒，那麼在運動後補充蛋白質，對肌肉會很有幫助。
我會建議喝一杯20公克的乳清蛋白飲。實際上，在這段時間優先攝取蛋白質，可以降低肌肉組織的合成阻抗（anabolic resistance），結合運動的話，所需要攝取的膳食蛋白質就比較少。
本文摘自《肌肉抗老：重啟新陳代謝、活化免疫、提高罹病存活率的健康科學新方法》／嘉比瑞．里昂（肌肉醫學研究所創辦人）／高寶書版
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