低碳吃久了，怎麼越減越難減？
可愛的學員初診在診間一見面就問：「醫師，我已經低碳飲食，澱粉也幾乎不碰了，可為什麼體重就是下不去？」她還特地翻出食物照片讓我看，果然澱粉少得可憐，水果也幾乎沒碰。
我問她：「一開始很有效吧？但大概兩三週後，效果就不明顯了，是不是？」她點頭如搗蒜。這正是因為身體適應了低碳飲食，達到新的平衡點，要減重更進一步，就得打破這個平衡。
打破這個平衡怎麼做？關鍵就是『熱量回補』。但不是隨便吃，而是精準加入澱粉，像飯、麵這類碳水化合物。我通常建議學員採用『一高兩低』的循環模式，就是每週一天多吃碳水，然後兩天低碳，這樣不容易讓身體進入『飢餓模式』，還能維持代謝。
結果呢？體重又降了5公斤，體脂更減少6%！
這就是熱量回補的奧秘。簡單來說，用澱粉（碳水化合物）來補充熱量，可以讓我們的代謝維持高峰，避免卡關。不同於一般的「欺騙餐」，研究發現：這樣的回補僅澱粉有效，油脂則無法帶來同樣的代謝提升效果，所以是碳水循環而不是油膩循環。
美國一項研究指出，每週進行兩天高碳水飲食、搭配五天低碳水飲食的方式，不僅能有效減少肌肉流失，也能穩定基礎代謝率，讓減重過程不易卡關。
另外，加拿大麥克馬斯特大學的研究也發現，運動後補充碳水和蛋白質的組合，可以顯著促進肌肉蛋白質合成，有助於身體恢復和代謝提升。透過適當的澱粉補充與碳水循環，你的代謝不僅能再次提升，減重效果也更穩定持久！
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB：減重醫師 蕭捷健
參考資料:
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
- Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., et al. (2020). Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat-Free Mass in Resistance Trained Individuals. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(1), 19.
- Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9(1), 40.
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