睡眠不足免疫力下降，感冒風險增4.5倍！
日本早稻田大學睡眠研究所所長西多昌規醫師指出，長期睡眠不足會使免疫防禦系統的威力變弱，導致身體無法有效抵禦細菌和病毒。有動物實驗發現，實驗鼠持續2、3週不睡覺，全身器官遭到細菌感染而死，換成人類世界的名詞就是最終因「敗血症」死亡，足以見得睡眠對免疫系統的重要性。
充足睡眠能促進分泌生長激素、褪黑激素等賀爾蒙，也可以活化免疫細胞（如T細胞）的活性，增強對抗病毒的能力，如果免疫系統正常運作，在面對病毒侵犯時更有望無症狀地「全身而退」。美國加州大學舊金山分校也曾經發表一項研究，讓164名被隔離在旅館5天的受試者接觸鼻病毒，並記錄他們的睡眠時數，結果發現，平均每個晚上睡不到5個小時的人，更容易出現感冒症狀，感冒風險是睡超過7小時者的4.5倍。
5個方法還你一夜好眠！睡前1分鐘「學兔子」有奇效
與其到處尋覓各種強身保健品，不如找回健康的睡眠，才是最天然的免疫補品！日本睡眠學會專家阪野勝久醫師表示，改善睡眠品質的重點在身心放鬆、讓自律神經達到平衡狀態能「各司其職」，同時控制好外界刺激，不要妨礙睡眠荷爾蒙褪黑激素的分泌。試試以下5個方式，睡飽精神好不再遙不可及。
- 睡前3小時避免進食：晚餐太晚吃會讓消化系統持續運作，影響內臟休息，也會增加胃食道逆流風險。
- 準備睡覺先關燈：睡覺時記得無論是桌燈還是手機螢幕的光線，都可能干擾褪黑激素分泌，打亂睡眠節律，妨礙入睡且睡眠品質差，不容易熟睡到天亮。
- 打造舒適的睡眠環境：準備良好的臥室環境，例如使用遮光窗簾、隔絕噪音、保持舒適的溫度和濕度。
- 睡前1小時泡澡：泡澡除了可以有效放鬆身心，還可以預先提升核心體溫，屆時核心體溫慢慢下降，也能自然誘發睡意。
- 睡前1分鐘練習瑜珈兔子式：短短1分鐘的瑜珈兔子式就有幫助入睡的效果！藉由伸展放鬆頸部，同時刺激頭頂「百會穴」，可以促進血液循環，幫助血流通暢、改善睡眠品質。
【瑜珈兔子式教學】
- 跪坐在地，雙手、額頭輕輕接觸地面。
- 抬高臀部，以雙手支撐在頭部左右兩側，讓頭頂觸碰地板以刺激百會穴。
- 稍微前後左右搖晃，伸展後頸，深呼吸5次。記得動作要輕柔，千萬不要對頸部施加過大壓力。
- 行有餘力的話，進階動作還可以把雙手在身後交扣，肩胛骨向內收，雙手筆直抬起，反覆5個深呼吸，再放下雙手，臀部坐回腳尖即完成動作。
良好的睡眠品質，不只是增強免疫力，還有助於改善全身的身體機能。從今天開始實踐這些簡單的小技巧，享受一夜好眠、天天精神飽滿更健康！
參考資料:
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