有效改善退化性關節炎靠2關鍵！醫：膝蓋痛最多少50％
不僅接受治療，避免不正確的習慣，如長時間讓膝蓋彎曲的久坐、跪姿、盤腿，並搭配控制體重、規律運動很重要。比方說，可透過股內斜肌的訓練（VMO exercise）來加強大腿股四頭肌肌力；再規律進行游泳、騎單車、慢跑等運動，來改善關節功能、增強肌肉支撐。
【股內斜肌訓練法】
1.雙手撐在身後，單腳膝蓋彎曲、單腳伸直坐在地上。
2.腳趾朝外15度，緩慢地抬腳、放下，重複數次即可。
透過體重控制和運動來改善、延緩或治療退化性關節炎是有科學佐證的。以下是相關研究數據與解釋，幫助你理解這些方法的影響力：
1. 體重控制的影響
- 減輕1公斤體重可減少膝關節負荷約4公斤：研究顯示，體重每減少1公斤，步行時膝關節承受的壓力能減少約4倍。
- 減少10%的體重可顯著改善症狀：對超重和肥胖的退化性關節炎患者，減少體重10%不僅能緩解膝關節疼痛，還可提升關節功能。
解釋：超重和肥胖是退化性關節炎的重要風險因子。減少多餘體重可以顯著降低關節負荷，延緩軟骨磨損的進程。
2. 運動的效果
- 改善肌肉支撐，減少關節壓力：適當的運動，特別是股四頭肌強化運動，能有效減輕膝關節疼痛並改善功能。研究顯示，股四頭肌力量越強，關節壓力越低。
- 低衝擊運動減少炎症：如游泳、快走和瑜伽等低衝擊運動有助於改善關節炎症狀，因為這些運動能促進血液循環並刺激滑液分泌，從而保護關節軟骨。
- 增加肌肉質量：肌肉的增強不僅可以穩定關節，還有助於減少因運動而產生的疼痛。
3. 結合體重控制和運動的效果
整體疼痛和功能改善高達50%：一項大型隨機對照試驗（IDEA試驗）顯示，對超重或肥胖的膝關節炎患者，結合體重減輕與運動訓練可減少50%以上的疼痛並顯著改善日常功能。
4. 運動種類與建議
- 關節保護型運動：游泳、騎自行車、普拉提等低衝擊運動。
- 抗阻訓練：提高腿部肌肉力量，減少關節壓力。
- 伸展運動：改善柔韌性和活動範圍，減少僵硬。
小結
透過減重與運動，許多患者能顯著減輕疼痛、改善生活品質並延緩關節炎的進展，特別是早期或中期的退化性關節炎。具體改善效果會因患者起始體重、關節炎嚴重程度及運動習慣而異，但整體改善幅度可高達30%-50%。
作者簡介：吳彥堂醫師，揚昇診所復健科院長，前臺大醫院新竹分院復健科醫師、前台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師。
參考資料:
- Messier et al., Arthritis Rheum, 2005
- Christensen et al., Osteoarthritis and Cartilage, 2007
- Segal et al., Arthritis Care & Research, 2009
- Fransen et al., BMJ, 2015
- American College of Rheumatology Guidelines, 2019
- Messier et al., JAMA, 2013
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