2. 減少小顆粒緻密 LDL 的食物：
- 高纖維食物：如燕麥、蔬菜和水果，能降低小顆粒緻密 LDL 的生成。
- 單元不飽和脂肪酸：如橄欖油、酪梨和堅果，有助於提升 HDL，並降低小顆粒緻密 LDL 濃度。
- 多元不飽和脂肪酸：如 Omega-3 來自深海魚（如鮭魚、鯖魚），可降低小顆粒緻密 LDL 含量。
3. 增加大顆粒浮性 LDL 的食物：
- 飽和脂肪（適量）：如椰子油中的肉荳蔻酸（C14），可增加大顆粒浮性 LDL。
- 抗氧化食物：如莓果、葡萄、綠茶，有助於減少 LDL 氧化，使 LDL 顆粒較大，降低形成斑塊的機率。
4. 避免增加小顆粒緻密 LDL 的食物：
- 精製糖和高 GI 食物：如白麵包、含糖飲料，會增加胰島素濃度，促進小顆粒緻密 LDL 的生成。
- 反式脂肪：例如加工食品中的人造奶油，會增加小顆粒緻密 LDL，提升心血管風險。
不要「妖魔化」某種食物
這項研究顛覆了我們過去「一律減少飽和脂肪」的觀念。事實上，適當攝取飽和脂肪有助於促進 LDL 顆粒的「良性轉變」，增加大顆粒浮性 LDL 的比例，降低動脈硬化的風險。
健康飲食的關鍵在於均衡，而非一味地避免某些食物。因此，下次當你看到椰子油、奶油時，別急著將它們視為「壞油」。或許在適量的情況下，它們正在悄悄地保護你的心血管健康呢！但也千萬不要開始狂吃牛排，紅肉吃太多傷腎，大顆LDL過多也是不行的。
健檢如果有sdLDL、ApoB、Lp（a），可以考慮加驗，下次再來聊聊這些指標和LDL、HDL有何不同～
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB：減重醫師 蕭捷健
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