4. 攝取發酵性膳食纖維，養出優質腸道菌
人體七成的免疫細胞位於腸道，有健康腸道環境才能打造良好的免疫能力。飯沼一茂特別強調短鏈脂肪酸「丁酸」的重要性，它能成為腸道內壁上皮細胞的能量來源，還會發出指令，生成調節T細胞（免疫細胞之一），可說是維持免疫平衡的重要角色。為了培養能產生丁酸的腸道菌群，推薦多攝取以下含有發酵性膳食纖維的食物：
- β-葡聚醣：燕麥、糙米等穀物
- 果膠：奇異果、橘子等水果
- 菊糖：牛蒡、山藥等根莖類
- 抗性澱粉：豆類、芋類
- 難消化性寡糖：大豆
- 海藻酸：海藻類
5. 維生素D與陽光不可少
維生素D可幫助製造調節T細胞（免疫細胞），抑制發炎因子。例如香菇是富含維生素D及β-葡聚醣的代表食材，還有像是鮭魚、秋刀魚、竹莢魚等魚類也富含維生素D。此外，適量曬太陽也能促進體內維生素D合成，夏天避開白天10點到14點陽光強烈時段，曬5至10分鐘就有用，冬天陽光比較弱的時候則可以曬30至40分鐘。
6. 攝取DHA、EPA，調節免疫與防血栓
DHA、EPA不僅有助於腦部健康，還能協助免疫系統運作、控制發炎反應，就像適時幫忙「踩剎車」般，避免身體過度攻擊細胞。推薦可以從鮪魚、鯖魚、秋刀魚等青背魚類中攝取DHA和EPA，幫助調節免疫力、遠離慢性發炎！
參考資料:
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