日本人鈣吃比較少卻不易骨折?專家揭關鍵「1類食材」養出年輕骨骼防骨鬆!

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骨質疏鬆是老後一大健康隱憂,因為中年後骨質漸漸流失,增加跌倒骨折、臥床風險,尤其髖部骨折後一年內死亡率最高可達30%。說到預防骨折,很多人只想到要補鈣,但有專家發現,日本人雖然鈣攝取量低於歐美國家,但骨折率卻比較低!背後原因可能與日本人飲食中的常見食物息息相關。

日本人鈣質吃得比較少,為何骨折率比較低?



日本東京大學名譽教授佐藤隆一郎指出,與歐美相比,日本人的乳製品攝取量相對比較低,連帶鈣質也攝取比較少,照理說骨頭會比較脆弱,出人意料的是,日本女性的骨折率其實低於歐美女性,推測這與日本人愛吃豆腐、味噌、納豆等大豆製品有關。

大豆富含大豆異黃酮,這是一種具有類似女性荷爾蒙活性的植物性營養素。女性荷爾蒙可以抑制破骨細胞的作用,能夠減少骨質流失,但是更年期後雌激素分泌減少,骨骼因此變得脆弱。佐藤隆一郎教授指出,大豆異黃酮無法替代雌激素,但是可以結合雌激素受體,在更年期後發揮應有的功能,因而有助於預防骨質疏鬆和骨折。

大豆異黃酮不是吃豆製品就對,隱形「高油天王」反而害了健康



含有大豆異黃酮的食物不少,像是豆腐、豆漿、味噌等都是常見食材,不過,可不是所有大豆製品都是健康選擇!

  • 豆腐、豆干、豆漿:日常飲食中最常見、且營養豐富,適合作為植物性蛋白質來源。如果要選擇大豆製品,推薦優先選無糖豆漿、原味豆腐等低加工食品,蒸或燉等健康烹調方式更能減少油脂攝取,發揮大豆異黃酮的健康效益。

  • 味噌、納豆:日本家庭餐桌上的常客,因為經過發酵過程,有益生菌、多了特殊的營養價值。

  • 毛豆、山藥、四季豆、香菇、花椰菜等:也含有大豆異黃酮,但含量較低。

  • 炸豆皮、蘭花干:最不推薦。因為雖然是常見素食料理,卻是素食界的「高油天王」,經過反覆油炸和重口味烹調,油脂、鈉含量過高,吃太多容易肥胖,也影響心血管健康。

總結來說,雖然充足的鈣質確實很重要,但是預防骨質疏鬆和骨折也不能只依賴補鈣,記得搭配均衡營養、多樣化的食物,且除了飲食外還有運動習慣,在身體允許的情況下加強運動訓練,更有助於保持骨骼強健,降低骨折風險喔!

參考資料:
  1. 亞東紀念醫院 : 保密防跌 談骨鬆骨折之照護
  2. 「日本人が骨折しにくい理由は大豆」「認知症予防に豚汁」 食の最新知見を専門家が徹底解説!
  3. カルシウム不足なのに日本人の骨折率は欧米人よりも低い…日本の健康寿命を支えている「健康食材」の名前 東大教授が解説する「ジャパニーズ・パラドクス」のワケ | PRESIDENT Online
  4. 談大豆異黃酮-財團法人台灣癌症臨床研究發展基金會
  5. 素食界「3大高油天王」害血脂狂飆!豆腐選錯肥到爆、減重養肌這樣挑

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