工作之餘，她在週末會與朋友們一起去騎單車，這是她很喜歡的運動。有一天，她的朋友邀請她參加一場從臺北騎到高雄的長途騎行活動，這對她來說是一項全新的挑戰。
為了接受挑戰，她開始大量的練習騎車，但隨著訓練量大幅增加，她的腰部和膝蓋開始出現微微不適，然而她並未放在心上，認為只要稍微休息或按摩就能夠恢復。
到了上路的日子，凱莉帶著期待和興奮的心情出發。在連續騎了18個小時之後，她抵達終點高雄。騎完之後，她的膝蓋和小腿都感到極度疲勞和疼痛，而且小腿開始不停抽筋，腰部在走路時甚至挺不起來，疼痛感越來越強烈。
第二天早上醒來，她發現身體陷入動彈不得的狀態，只要稍微翻身或行走，腰部就會感到劇烈疼痛。她立即去醫院掛急診，經過醫生診斷，是腰椎的椎間盤突出。醫生建議她先服用藥物緩解疼痛，如果病情沒有改善，可能需要進行腰椎手術。
聽到可能要接受手術的消息，凱莉感到十分恐慌和無助，她不能接受自己在這個年紀就接受手術。即使她按照醫生的建議服用止痛藥，疼痛感並沒有明顯改善，特別是在坐著的時候更加強烈。在痛苦和無助下，她開始尋找其他解決方案。在一位好朋友的建議與鼓勵下，她找到一位專業物理治療師，想嘗試透過運動來改善病情。
從復健運動開始：強化核心、緩解腰痛！
在物理治療師的指導下，凱莉開始進行一系列復健運動，學習正確的伸展和加強肌肉的方法，包括麥肯錫運動、臀橋式、鳥狗式等等動作，透過增強核心肌群的力量來緩解腰痛。
在剛開始幾天，由於腰部實在太過疼痛，她無法順利做到這些動作，只能趴在床上練習腹式呼吸。但她沒有放棄，堅持每天都要進行運動。過了幾週，疼痛感逐漸減緩，她開始能完成治療師交代的運動，慢慢恢復了日常活動。
她終於意識到，只有透過規律的運動和恢復，才能真正克服腰痛帶來的困擾。
因此，她決定每天都花點時間做運動，並且在上班時提醒自己要偶爾站起來活動一下。此外，她也開始到健身房學習持續鍛鍊身體的方法，像是透過棒式、側棒式和輕重量的硬舉來加強核心肌群的耐力，以避免未來再次發生腰痛問題。
椎間盤突出
是久坐的後遺症：腿部痠麻、無力要小心
椎間盤突出是腰痛的人很常見的問題，特別是那些反覆發作的人。椎間盤位於脊椎之間，主要的功能是分散和緩解壓力，以防止脊椎受到損害。輕微的椎間盤突出可能不會有明顯症狀，但是如果突出部分較嚴重，就會壓迫到周圍的神經，導致腿部感到痠痛、麻木，甚至無力。
這種情況在那些長時間久坐的人之中極為常見，因為坐著的時候腰椎長時間彎曲，椎間盤的壓力會變大，如果再加上左右歪斜的不良坐姿，平常又缺乏運動，則可能會使症狀進一步惡化。
除此之外，還有一個常常被忽略的重要因素，就是身體的柔軟度和肌肉力量的變化。
長時間久坐會導致肌肉長度和張力失衡，特別是大腿前側的肌肉群會變得過度縮短和緊繃，再加上臀部和核心肌群弱化，這對於需要長途騎車的人來說非常不利。
由於騎車需要大量使用到臀部肌肉，才能持續產生推進的能力，而在長時間騎乘時，腰椎處在一個彎曲的情況下會需要強大的核心肌耐力來幫助腰椎穩定，就像幫自己穿上一個天然的護腰，但是如果缺乏足夠的核心肌耐力，加上大腿肌肉過度緊繃，又突然騎很長的路程，就可能使椎間盤不穩定，導致本來只是輕微的腰部問題持續加劇，於是長途騎車就變成壓死駱駝的最後那根稻草。
雖然椎間盤突出的問題聽起來十分嚴重，但是在大多數情況下，它是可以經過適當的復健和運動來恢復的。只是如果不改變坐姿或保持運動習慣，那椎間盤的問題有很高的機率會再次復發。
基礎核心訓練：三招式幫你練好臀肌
接下來，我們可以運用前面學到的橫膈膜式呼吸來訓練核心肌群和脊椎穩定度，這個基礎訓練對於五大動作模式來說，是非常重要的準備關鍵。
基礎核心訓練：
接下來介紹三個核心訓練，每個動作有三個難度等級，你可以選擇適合自己的難度。建議每個動作做3組，每組之間可以休息30秒至1分鐘，依此循序漸進的練習。
死蟲式
死蟲式是很適合初學者的核心訓練。看起來雖然很簡單，但需要去感覺腰部細微的動作，以維持骨盆和腰椎的穩定。做的過程中要用橫膈膜式呼吸，盡量把氣吸到肋骨下緣，感受整個肚皮的擴張，不要讓腰和地板有太多空隙。
難度一：屈膝法
- 膝蓋懸空彎曲90度，確認腰下方的空隙填滿，把氣吸到腹部，感覺整圈肚皮往外撐開。
- 接著輪流讓左腳和右腳腳跟點地板，吸氣下，吐氣上，兩腳各做15～20次。
難度二：膝蓋伸直法
- 膝蓋懸空彎曲90度，確認腰下方的空隙填滿，把氣吸到腹部，感覺整圈肚皮往外撐開來。
- 接著輪流讓左腳和右腳腳尖，往45度角伸直出去再收回來，一次只動一隻腳，吸氣出去，吐氣回來。過程中保持呼吸順暢，腰部不離地、肋骨不外翻。
如果這動作很輕鬆的話，腳可以放到接近地板的位置。兩腳各做8～12次。
難度三：手腳並用法
- 膝蓋懸空彎曲90度，確認腰下方的空隙填滿，吸氣感覺整圈肚皮往外撐開來。
- 把右手和左腳同時伸直延伸出去，吐氣收回來。
- 把左手和右腳同時伸直延伸出去，吐氣收回來，保持腰椎不離地，兩邊各做8～12次。
本文摘自《無齡健身：抗老逆齡、緩解疼痛，物理治療師帶練全身肌力，自由駕馭你的身體》／ 陳宗霖物理治療師（北木健身創辦人）／遠流出版
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