「吃得巧、動得好」是糖尿病控制關鍵！
那麼第二型糖尿病和糖尿病前期的主要問題是什麼呢？簡單來說，就是我們的身體對胰島素的反應變差，在胰臟裡的β細胞，也就是製造胰島素的那些細胞開始不太管用了。當我們吃得太多又不怎麼動，身體就會開始儲存脂肪。這些脂肪圍繞在胰臟周圍，讓它對血糖的變化不再那麼敏感，即使產生了胰島素，也無法讓進食後的營養進入細胞，形成一個惡性循環。
現在很多專家都認為，第二型糖尿病是可以逆轉的，關鍵在於要減少我們的內臟脂肪，提高身體的代謝能力。但為什麼會有太多內臟脂肪呢？
原因很簡單：我們攝取的熱量太多了，尤其是吃了太多碳水化合物。想要讓血糖回到正常，關鍵在於「減少內臟脂肪」和「提升代謝能力」。想達到這個目標，不光是靠「少吃、多動」那麼簡單，還要吃得聰明、動得有效！
在飲食方面，要以低熱量飲食為主，也就是減少整體熱量攝取，讓身體不用忙著處理多餘的熱量。建議的飲食組合是「低碳水化合物和健康油脂」，可以使用211或331餐盤法，這對控制血糖很有幫助。
走路當運動還不夠？提升「心肺耐力、肌力、平衡力」效果更大！
運動方面，以阿嬌奶奶來說，她需要加強的是五大元素中的「心肺耐力、肌力、平衡力」這三項。
初期可以先以中低強度的有氧運動提升心肺耐力，中期慢慢加入阻力訓練來增進肌力和平衡感，後期可以加入一些高強度間歇訓練和協調性訓練。有氧運動可以選擇快走、走斜坡、騎腳踏車，或是超慢跑都可以。運動的強度至少要到有點喘但仍可以說完整一句話的程度，如果用自覺用力係數1～10分來表示的話，大約要有3～5分累才有效果。
以阿嬌奶奶來說，散步在剛開始是有效的，但如果每天都走一樣的步數和速度，會越走越輕鬆，身體很快就適應，這也就是為什麼把走路當成運動，心肺耐力會很難進步，必須增加走路的速度或坡度才有幫助。
高強度間歇訓練，把血糖、體脂肪一起降下來
美國運動醫學會建議每週須累積150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的高強度運動。所謂的高強度運動，可以用間歇的方式完成，也就是高強度間歇訓練（HIIT），不僅可以降低空腹血糖濃度、糖化血色素、胰島素阻抗及改善胰島素的分泌，也能夠有效降低體脂肪。
高強度間歇訓練在做的時候，要盡量讓心跳加快，目標心跳約在最大心跳的80～95%之間，或用自覺用力係數表示，大約要做到6～8分累。中間穿插短暫的休息時間，讓心跳可以稍微降下來，回到大約4～5分累的程度，譬如說做20秒、休息40秒，或是進階一點做20秒、休息20秒。
訓練強度越高，消除的內臟脂肪越多
阻力訓練對於改善糖尿病的成效常常被低估。阻力訓練可以有效降低飯後血糖，提升胰島素敏感度，並透過降低膽固醇改善血壓問題，對於預防心血管疾病有很大的幫助。
研究顯示，訓練強度越高，減掉的內臟脂肪越多，建議可以從中等強度開始，以每組能做10～15下的輕重量，慢慢增加身體負荷，做到只能做每組6～8下的中等負荷程度，特別是針對大肌群的動作，例如深蹲、伏地挺身、分腿蹲、吊單槓等等。
想要改善第二型糖尿病，關鍵就在「吃得巧、動得好」，透過改變生活方式，很有機會把血糖控制好。
許多研究都選擇用「緩解」而不用「逆轉」來形容第二型糖尿病成功停藥的狀態，這是為了避免許多人以為只要身體狀況變好，就能回到以前不健康的生活習慣。基本上，只要能堅持良好的生活方式，吃得更健康，做有效的運動，每天保持活力，確實能讓血糖控制得更好，甚至有可能不再需要依賴藥物。
持續這「兩招」運動，讓你遠離糖尿病！
傾斜伏地挺身
- 可以先使用牆壁或桌子來練習。站立面對牆壁，距離約一個手臂遠，雙腳與肩同寬，手臂伸直張開與肩同寬，五根指頭張開。雙腳向後退幾步，腳尖微微墊起，身體向前傾斜，從頭頂到後腳跟呈一直線。
- 吸氣時，將胸口慢慢向牆壁靠近，手肘與身體的夾角大約45度，直到胸口接近牆壁，手肘彎曲大約90度。
- 吐氣時，用力推牆壁讓手臂完全伸直，讓身體回到起始位置。重複進行這個動作15～20下。
- 當這個動作變容易時，可以嘗試用高一點的桌子練習伏地挺身。只需把手放在桌子邊緣，從頭頂到後腳跟呈一直線，接著重複前面動作，做10～15下。
常見錯誤請留意：過程中，需保持頭頂、髖關節、腳後跟的連線在一條直線上，避免將手肘打太開、聳肩駝背或過度挺腰的動作。
弓步蹲
弓步蹲這個動作，兩腳站的姿勢是不對稱的。由於把重量放到前腳多一點，除了可以更有效加強下肢肌力，也可以練到比較多的平衡感，對於提升走路、跑步、登階等動作都非常有幫助。
- 雙腳站立與肩同寬，身體挺直，目視前方。一腳向後跨一小步，骨盆朝正前方。前腳的膝蓋對齊腳尖大約第二根指頭的位置。
- 後腳膝蓋微彎，後腳尖著地，後腳的腳跟提起，腳跟朝正後方，重心在前腳和後腳的比例大約6：4。
- 吸氣時，想著前腳的臀部向下坐，蹲到前腳的大腿大約與地面平行，同時後腳的膝蓋接近地面（也可以放一個瑜伽磚在膝蓋下方），過程中須保持脊椎延伸拉長、不駝背，核心出力繃緊。
- 吐氣時，前腳的腳跟往下用力踩，將身體推回到起始的站立姿勢，後腳的腳跟不落地。
- 從一組8下開始，做3組，隨著肌力的進步，慢慢每組增加1～2下，直到一組能做到20下。
進階變化：
如果蹲下去感覺很簡單，可以在前腳下方用瑜伽磚墊高，增加前腳蹲下去的幅度以提高難度。但如果蹲下去感覺後腳的膝蓋有點壓力的話，就先不要蹲太深，慢慢練習。
常見錯誤請留意：
- 上半身勿過度向前傾。
- 臀部勿向側邊歪斜。
- 蹲下時，膝蓋勿過度往內夾。
本文摘自《無齡健身：抗老逆齡、緩解疼痛，物理治療師帶練全身肌力，自由駕馭你的身體》／ 陳宗霖物理治療師（北木健身創辦人）／遠流出版
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