這「五」個身體警訊，是衰老的徵兆！
在日常生活的行動中可以自我觀察，自己是不是開始出現衰老的症狀。
- 走路的步幅越來越小
年輕時，走路很快，因為核心肌肉有力，動作移轉很快，走路速度自然就可以加快，不會有困難。但是當肌肉力量開始衰弱，步伐就會跨不出去，呈現類似企鵝走路的態勢。 - 駝背
日常生活中，我們經常會被提醒走路要「抬頭挺胸」，坐姿要端正，不可以「彎腰駝背」，就是生怕駝背會影響身型；但如果本來沒駝背，突然出現駝背時，需要留意胸大肌是否開始弱化，對於肌力的問題要提高警覺。 - 長期的腰痠背痛
肌力開始衰退的進程：肌肉痠痛→肌肉纖維化→關節退化、惡化，接著必須進行人工關節手術。因此在肌肉產生痠痛的階段，就要開始運動，鍛鍊核心肌力。 - 身體出現疼痛，行動力受限
日常生活的行動力受限，包括：在床上無法起身、上下樓梯腳沒有力氣、坐矮凳子時會跌倒，或是使用蹲式馬桶有困難等，這些都是身體機能衰退的跡象。 - 體重的變化對血壓與肌肉量有監控的效果
運動員的第一條件就是要做好體重管理，常常必須跟體重的數字斤斤計較，因為體重會影響我們血壓的變化，體重增加時，血壓的數值自然會上升；若是體重突然減輕，有可能會是肌少症的前期徵兆。所以，建議每天都要量體重，關注體重的體重的變化，即使僅有正負1公斤時，我們都要警覺。
教你簡單自我檢測，輕鬆查看肌力狀況！
如果我們到健身中心常會利用InBody機器檢測分析身體的組成，可以測量出身體的脂肪量、骨骼肌重或是水分的分布，提供精細的數值。但其實在日常動作中，我們也可以藉由特定的動作，快速且輕鬆的自我肌力檢測，了解身體的肌力狀況。
上半身自我肌力檢測的動作：等長捲腹
許多年長者、肥胖或偏瘦者，最常出現上腹部的肌力不足而無法起身或起身困難，這時會用肩背肌肉施力，導致產生代償作用，容易肩背痠痛，藉由等長捲腹的動作，我們可以同時觀察上腹部與肩背肌群的狀態。
正確的動作示範：
- 捲腹上來，手指盡量往膝蓋方向爬，腹部收緊，頭跟肩膀往上抬起。
- 手掌停在最高點60秒，請維持正常呼吸，不要憋氣。肩頸上來時腹部肌肉收緊。
上半身肌力不足的狀況：
- 手掌停在最高點不超過20秒。
- 腹部肌力不足，會由肩背肌肉代償。
- 會有呼吸不順、痠痛或是暈眩的現象。
下半身自我肌力檢測的動作：直膝舉腿
下半身肌肉無力、關節疼痛，上下樓梯需要靠手部力量拉著扶手，還有從座椅、沙發站起來，以及上下車等日常動作，覺得相當吃力。有可能是下腹部弱化，直接影響髖關節活動能力，迫使腿部代償，進而影響膝關節，直膝舉腿的動作會很明顯的看出下半身肌群是否有弱化的狀況。
正確的動作示範：
- 雙腳必須併攏，盡量不要分開，要靠腹部的核心肌肉收縮，吸氣將腳緩緩舉起。大腿直膝慢慢抬至垂直90度。
- 吐氣，將雙腳慢慢伸展出去，膝蓋伸直，雙腳盡量貼近地板不落地(2公分至10公分)。
下半身肌力不足的狀況：
- 雙腳舉起直膝角度大於90度。
- 雙腿往地面伸展時，無法貼近
- 地板不落地。
本文摘自《【全圖解】核心逆齡節拍超慢跑：燃脂、降三高、預防肌少症，每天30分鐘三週立即見效》／徐棟英（體適能訓練課程教練及講師）／晴好出版
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