如何有效增肌、補蛋白質？醫師解析關鍵比例、食材
增肌的關鍵之一，就是要補充足夠的蛋白質，因為蛋白質是肌肉合成的主要成分。一般成年人在增肌時每天需要補充多少蛋白質？我建議的攝取量是體重每公斤乘以1至1.2克，也就是說，如果體重是70公斤的話，每天應該攝取70到84克的蛋白質。
蛋白質攝取的來源可以選擇例如雞胸肉、魚類、雞蛋、豆類等優質蛋白質，才能確保肌肉獲得足夠的營養漸進生長，另外如果缺乏維生素D的人，也會建議需要適度補充喔，因為它在肌肉生長時也扮演重要的角色。
運動前能吃東西嗎？營養師：空腹運動小心增加受傷風險
我喜歡保持身體的活動，平常能走樓梯就不搭電梯，休假也會跟大家一樣去健身房，或是天氣好時去河濱公園騎腳踏車，而在運動前我會喝一小杯拿鐵、一顆雞蛋，再加上半條香蕉或烤地瓜，防止空腹導致的血糖降低。
談到運動，很多人問我「運動前能不能不吃東西？」其實我不建議大家空腹運動，特別是進行高強度運動或運動時間較長時，空腹可能會導致血糖偏低，影響運動表現，可能增加受傷的風險，甚至有特殊疾病如糖尿病患者就不適合空腹運動，另外老年族群也較不適合。
除了上面提到的食物，運動前也可以吃少量的原型燕麥片、一小片全麥吐司、或者一小把無調味堅果，讓身體有足夠的能量去應對接下來的運動。運動前補充好的碳水化合物可以避免過程中低血糖，同時在運動時血糖可被肌肉組織利用，對於長肌肉或提升運動表現有幫助。
常運動、補蛋白質確體脂卻狂飆！醫曝「這關鍵」減重不卡關
我的診間過去曾有一位40多歲患者，平時一週習慣打球三次、也會去上教練重訓課程，想減重但體重不減反增、而且體脂肪仍然偏高，患者不曉得怎麼辦，因此來診間求診。
經過仔細問診後發現，這位個案因為有在規律運動和健身，他習慣以沖泡的蛋白粉，做為三餐主要的蛋白質來源，但是，正餐中仍以飯麵佔比較高、蔬菜跟食物來源的優質蛋白質不足。這樣一來不只營養不均衡造成減重卡關、肌肉流失，同時也可能導致腸道菌叢失衡引起慢性發炎。
因此我建議他調整正餐營養素的比例，以 211餐盤（2份蔬菜、1份蛋白質、1份原型澱粉）做輔助，提升食物中優質蛋白質的攝取、確保足夠的蔬菜量、搭配適量原型澱粉，經過這樣逐步改變飲食習慣後，這位患者的體脂和體重下降、體態和體力也進步了。
減脂增肌並非一蹴可幾，腸道健康和肌肉健康事實上是息息相關的，均衡飲食和確保蛋白質攝取足夠、運動前適當補充能量、維持腸道健康，能夠幫助提升肌肉生長與修復能力，祝福大家都能夠達到自己希望達到的良好體態！
本文獲授權轉載， 許芷瑜醫師臉書專頁。
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