鎂的功效有哪些？攝取鎂能幫助睡眠嗎？
鎂在人體之含量僅次於鈣、鉀、鈉，是體內含量第四豐富的礦物質。鎂不僅參與人體能量代謝與酵素的作用，也參與蛋白質合成，是身體機能運作的重要元素之一。
根據食藥署、國健署及營養師衛教資訊，鎂的功效主要有：
- 維持肌肉、神經的正常運作：鎂能調節鈣的平衡，確保神經和肌肉的正常運作。當體內缺乏鎂時，細胞中的鈣含量會上升，影響骨骼肌和平滑肌的收縮，所以鎂不足可能導致抽筋（肌肉痙攣）。
- 影響心臟及血管的正常功能：鎂與血管放鬆能力有關，若血管較緊縮，可能會導致血壓升高，所以有補充適度的鎂有助於血管放鬆，進而幫助降低血壓。
- 改善消化道的機能及蠕動：鎂可促進腸胃蠕動，幫助維持消化道正常機能。
- 幫助睡眠：鎂離子有舒緩神經和肌肉的作用，如果因焦慮和壓力而難以入睡，補充適當的鎂有幫助入睡的效果。
缺鎂症狀有哪些？
衛福部統計，台灣人平均攝取鎂約只有建議量的60%，無論男女皆明顯不足。缺鎂的原因很多，三軍總醫院指出，大致有四種人容易有鎂不足的問題：
- 喜歡吃精緻類飲食者
- 經常喝含咖啡因的飲料或酒
- 維生素D吸收不良 （維生素D會促進鎂的吸收）
- 服用特定藥物 （如：利尿劑／制酸劑／類固醇藥物）
如果身體出現以下症狀，有可能是身體缺鎂的警訊，應多加注意：
- 肌肉痙攣：鎂與肌肉收縮放鬆有關，缺鎂者容易在睡覺、運動時發生抽筋、痙攣。
- 腸胃不適：容易消化不良、拉肚子或便祕。
- 情緒、精神狀況不佳：容易疲勞、心情煩悶、焦慮、憂鬱。
- 睡眠品質差：鎂與身體的神經傳導有關，缺鎂容易影響睡眠的品質，造成淺眠、失眠。
- 心血管疾病：缺鎂者經常伴隨血壓較高的情況，也可能有心悸、心律不整等症狀。
- 骨質疏鬆：鎂和鈣都是維持骨骼生長必須營養素，兩者具有相輔相成的作用，當體內鎂含量不足時，會影響鈣與維生素D的生成，導致鈣無法被正確利用，進而提升骨質疏鬆的風險。
鎂的副作用有哪些？鎂的每日攝取量上限與過量症狀
每天應該吃多少鎂才足夠？國健署建議，成年男性每天攝取380毫克的鎂；女性則建議每天攝取320毫克的鎂；孕婦建議補充355毫克的鎂。依照年齡與性別不同，詳細可參照下表建議量調整：
| 年齡 | 男性 | 女性 |
| 0-6個月 | 25 mg | |
| 7-12個月 | 70 mg | |
| 1-3歲 | 80 mg | |
| 4-6歲 | 120 mg | |
| 7-9歲 | 170 mg | |
| 10-12歲 | 230 mg | |
| 13-15歲 | 350 mg | 320 mg |
| 16-18歲 | 390 mg | 330 mg |
| 19-50歲 | 380 mg | 320 mg |
| 51-70歲 | 360 mg | 310 mg |
| 71歲以上 | 350 mg | 300 mg |
| 懷孕期 | +35 mg | |
| 哺乳期 | +0 mg | |
根據國健署公布〈國人膳食營養素參考攝取量〉指出，目前尚未有報告顯示從「一般食物」攝取過量鎂有不適反應，大多是由「含鎂藥物」或「鎂補充劑」攝取過量引起，初期症狀大多以腹瀉為主。食藥署也提醒，過量攝取鎂離子可能會增加腎臟負擔、結石風險，因此，使用鎂補充劑或含有鎂藥物前，應向醫師詢問討論適合的劑量。
| 1-3歲 | 65 mg |
| 4-9歲 | 110 mg |
| 10歲以上 | 350 mg |
含鎂食物推薦清單：哪些食物鎂含量最多？這款巧克力也上榜！
無論選擇哪種飲食方式，選擇當季新鮮食材，避開過多的加工食品，並適量攝取各類富含鎂的食物，例如綠葉蔬菜、堅果、全穀類和豆類，就是最能維持身體鎂含量的方法！除了曬乾的海藻類以外，含鎂量較多的食物以堅果種子類為主，須注意的是這類食物熱量與脂肪含量也不低，還是要適量攝取，才是對健康最好的方法唷。
| 南瓜子(去殼) | 633 mg |
| 白芝麻(熟) | 415 mg |
| 黑芝麻(熟) | 386 mg |
| 原味腰果(熟) | 290 mg |
| 85%黑巧克力 | 286 mg |
| 杏仁果(熟) | 275 mg |
| 花生 | 254 mg |
| 黃豆 | 215 mg |
| 青仁黑豆 | 214 mg |
| 野莧菜 | 186 mg |
| 核桃(生) | 173 mg |
| 菠菜(葉) | 141 mg |
鎂何時吃最好？
鎂的攝取時間基本上沒什麼限制，但如果有睡眠障礙，可在睡前補充鎂的保健食品，有助於調節情緒、放鬆肌肉，還能降低抽筋機率，進而提升睡眠品質。此外，除了從食物攝取鎂，也可透過營養補充品快速補充鎂，只要注意不要超過每日的攝取量。若不了解自己是否有缺鎂問題，建議到醫療院所抽血檢查或找專業醫師諮詢。
參考資料:
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