3. 維持 omega-6 與 omega-3 的健康平衡
omega-3 具抗發炎作用，而Omega-6 主要具有促發炎作用， 研究建議維持 omega-6 與 omega-3 比例為 1:1–4:1 ，因日常飲食中的肉類、堅果和烹調較常使用的大豆油、葵花油，都富含Omega-6，所以不需額外補充，反而需注意Omega-3的攝取量，避免兩者比例失衡，促進發炎反應。
- 飲食建議：富含omega-3 的亞麻仁油、鯖魚、秋刀魚都是日常飲食的好選擇，避免含高飽和脂肪酸(動物性脂肪)和油炸物、糕餅(反式脂肪)。
4. 低升糖指數(低GI)食物，少精緻
高升糖指數飲食所誘發的胰島素反應，會導致發炎激素增加。相較之下，加工程度較低的低升糖指數食物，如全穀類、根莖類等，不會引發這種不良的餐後發炎反應。
5. 維生素A
構成抵抗病原體前線的重要維生素，因為維生素A可以幫助呼吸道和腸道的黏液層形成，強化身體屏障。
- 建議食物：菠菜、油菜、南瓜等。
6. 維生素D
協助免疫細胞(T細胞)發揮生理功能，研究發現，人體內低維生素D含量與呼吸道感染風險增加有關。
- 建議食物：黑木耳、鮭魚、蛋黃、早上/下午日曬15-20分鐘。
7. 維生素E
增加免疫細胞活性(自然殺手細胞)，還可以降低流感感染引起的氧化壓力。
- 建議食物：堅果、酪梨、植物油
8. 維生素C
除了廣為人知的抗氧化功能，維生素C也參與免疫細胞(T細胞、自然殺手細胞)的分化作用，在一些研究中也發現能縮短感冒持續時間。
- 建議食物：新鮮的蔬菜水果
9. 礦物質
- 鋅：可以維持皮膚和黏膜的完整性，並且對於免疫細胞的生長和分化至關重要，游離形式的鋅還具有直接的抗病毒作用。
建議食物：牡蠣、牛肉、全榖類 - 硒：具有強大的抗氧化能力，能夠清除ROS自由基，進而影響白血球和NK細胞的功能，並參與免疫球蛋白的產生。
建議食物：巴西堅果、牡蠣、鮭魚 - 鐵：根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查報告顯示，鐵是我國第四大缺乏的營養素！然而長期缺鐵，人體產生的抗體數量會減少，導致免疫功能下降。
建議食物：豬血、紫菜、黑芝麻
10. 植化素
植物性飲食中豐富的植化素，可以抑制體內的發炎因子，此外很多的類黃酮化合物，如：之前介紹過的槲皮素都潛在著抗病毒特性。
- 建議食物：豐富多樣化的新鮮蔬菜水果
作者簡介：顏瑜萱營養師，糖尿病衛教師、腎臟專科營養師、嬰幼兒食品貿易公司產品開發營養師。 「瑜萱營養師 」臉書粉絲專頁
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