所以，有脂肪肝的人會覺得特別容易疲勞、體力差、抵抗力不如別人。更嚴重的是，長期有脂肪肝，罹癌的機率遠高於正常人！除了肝癌，還會增加其他7種癌症的風險！美國最近的統計顯示，過去10年因為脂肪肝而必須換肝的人數成長了10倍，僅次於C型肝炎，成為第二嚴重的肝病。
吃得很「清淡」就不會脂肪肝？真兇是含糖食物
我常在門診被病人問到：「我吃的都不油耶，為什麼會有脂肪肝？」我說：「不對，脂肪肝雖然是油脂堆積在肝臟沒錯，但不是因為吃太油，是因為含糖食物吃太多了！」
有的病患會困惑地說：「可是我不愛吃甜食啊！」「澱粉吃太多也會喔！像有些長輩喜歡吃很多白飯，或是很愛吃麵包、吐司、麵等等，吃進去的熱量太多，同樣會轉換成油脂堆積在肝臟。」
也有病患認為：「 我很少吃肉，幾乎是吃素！為什麼還會有脂肪肝？」我說：「紅肉的油脂高，吃多容易會有脂肪肝沒錯，但吃素不代表一定比較健康啊！食物怎麼烹調影響很大，使用過多的醬料調味或是加工食材，熱量可是非常高，還是有人吃素變胖啊！」
其實我們人體在出生的時候，肝臟是沒有脂肪的。當攝入的熱量超過身體所需時，肝臟會將過多的葡萄糖以肝醣的形式儲存起來，等到沒東西吃的時候，再將肝醣轉換成葡萄糖提供身體熱量。不過，肝醣儲存也是有限度的，當吃太多高熱量的食物，尤其是甜食和精緻澱粉，像蛋捲、泡芙、饅頭、麵條、白飯、饅頭和白土司等，這些澱粉最後會以三酸甘油酯的形式囤積在肝臟，形成脂肪肝。
很多人有一個迷思，認為自己吃得很「清淡」，應該不會有脂肪肝，結果問起來都是愛吃麵食或白飯，殊不知「含糖食物」和「澱粉」吃太多，是造成脂肪肝的2大元凶！
白飯這樣吃才健康！醫用10招幫你消滅脂肪肝
另外，我對於愛吃白飯的朋友有2點建議：第1是口味要清淡一點，像便當中過鹹或調味重的配菜就不要吃，吃鹹的食物勢必會多配幾口飯，澱粉就吃進過多了。第2是飯不用都吃完。珍惜食物是很好的美德，大家從小就知道米飯粒粒皆辛苦，用餐時飯沒吃完總覺得會心有愧疚，不過對於已經過胖或有脂肪肝的朋友，如果已經吃到7分飽，剩下的白飯就請放棄另行處理。
有脂肪肝又過胖的人，我教你們以下10招幫助消除脂肪肝：
1.少吃甜食
含糖飲料和精緻澱粉：白吐司、饅頭、麵包和白飯等，在日常飲食中的比例要降低，建議在晚餐的時候只吃幾口白飯甚至不吃白飯，盡量以多吃蔬菜、多吃肉的方式增加飽足感。至於含糖飲料則是減重的最大敵人，一定要設法戒掉！
2.少吃水果
要把水果視為甜點！體重還沒有降下來之前，每天只能少量攝取，或是盡量選擇比較不甜的水果，尤其晚餐後就不要再吃水果了。
3.多運動
運動和飲食控制同樣重要，可以選擇自己喜歡又容易做到的運動，最簡單的方式就是快走！每天快走30分鐘或是1萬步以上，就可以燃燒卡路里。另外，可以做有氧體操、騎單車、跳繩、重力訓練、深蹲等。至於有膝蓋或關節問題的人，可以選擇比較靜態的運動，例如平躺在地面上抬腿訓練腹部的核心肌群、舉重物，或使用彈力帶去訓練身體的肌肉。
4.喝綠茶
綠茶中的兒茶素可降低腸道內解脂酶的活性，讓吃下去的脂肪不容易被分解，也就不容易被小腸吸收，如此一來，可減少脂肪在肝臟的堆積。平日可以自己泡綠茶喝，也可以買市售的無糖綠茶飲料，每日攝取300-600毫克的兒茶素，就能達到降脂肪肝的功效，建議選擇兒茶素含量高又有國家健康食品認證的綠茶廠牌。
5.吃薑黃
有臨床試驗證實，補充薑黃素可以有效降低ALT，所以在日常的飲食料理中不妨添加薑黃粉入菜，幫助護肝。市面上也有販售做成保健食品的薑黃膠囊，每日補充1000毫克以上的薑黃萃取物就有功效。
6.石榴
在水果當中我推薦可以吃石榴，石榴有豐富的抗氧化成分，可以降血糖、降血脂和改善脂肪性肝炎，是很健康的水果。
7.睡眠充足
最合適的睡眠時間是每天7-8小時，如果每天睡不到7小時， 很容易有肝發炎、脂肪肝和肥胖產生。有些民眾在門診追蹤時，突然出現肝指數變高(ALT上升)的情況，問起來很多都是因為最近變胖沒有運動，導致脂肪性肝炎出現，最常見的第一名原因就是吃太多，排名第二的原因就是睡太少！
大家都知道睡眠對健康很重要，但是可能不知道，很多有脂肪肝的人都有睡眠不足或失眠的問題！有的人是熬夜追劇、打電動或顧小孩，有的人則是上了年紀，怎麼睡也睡不著。
2018年史丹佛大學曾發表一項研究報告，他們分析17245位美國民眾的睡眠習慣，依睡眠時間分成五組，分別為每天≦5小時、6小時、7小時、8小時，以及≧9小時。
以≧9小時組當對照來分析發現：
1. 睡眠≦5小時組，其肝功異常的機率多35%、脂肪肝多45%，也容易引起肥胖跟糖尿病。
2. 睡眠6小時組，其肝功異常的機率多24%、脂肪肝多33%。
3. 睡眠7和8小時組，無增加肝功異常及脂肪肝的風險。
另外，有研究指出有3種睡眠習慣會增加脂肪肝的風險：
1. 睡覺時打呼，增加59%。
2. 晚睡(超過10點以後就寢)，增加37%。
3. 白天小睡(午休)超過 30 分鐘，增加17%。
萬一晚上睡得不好，白天午睡又超過30分鐘，這樣子脂肪肝的風險會增加2.4倍！進一步分析顯示，久坐不動的生活方式和中廣型肥胖的人，因睡眠品質差而受到的不良影響，比其他人更為顯著。
如果平日休息時間太少而睡不飽，也要多利用週末補眠。每天睡眠應該至少7小時，不過可別以為睡越久越好，如果睡覺超過9、10小時，罹患代謝症候群的機率可是會增加的喔！
8.補充維生素E
維生素E有抗氧化的效果，可以減少肝臟發炎、改善肝功能，適合有脂肪性肝炎的病患，像葵花籽、南瓜子、杏仁、酪梨和各種堅果等都富含維生素E，可多吃。想購買保健食品的朋友，可每日補充400-800 IU 的維生素E，時間以2年為限，維生素E是脂溶性維生素，可以儲存在脂肪細胞中，長期攝取會有過量的疑慮，增加出血性腦中風、頭痛和頭暈等風險。
有一文獻指出，服用維生素E多年，可能會增加男性攝護腺癌的風險，所以補充2年維生素E之後，建議改用食物替代，但是女性沒有增加罹癌的風險。
9.少喝酒
很多人不知道酒精是高熱量的食物，每1公克的碳水化合物(醣類)與蛋白質，能提供4大卡的熱量；脂肪提供9大卡；酒精則提供7大卡熱量！所以喝酒其實只比喝油產生的熱量少一點，很多人聚餐的時候，會配幾罐啤酒或調酒，這些熱量最後會轉換成三酸甘油酯堆積在肝臟，於是脂肪肝要消除就很難了。
10.番茄
番茄中的紅色色素「茄紅素(Tomato lycopene)」具備強力抗氧化作用，文獻指出每週吃7份含蕃茄的食品，可以減少30%心血管疾病風險。在動物實驗中，也發現蕃茄可以預防酒精或高油脂飲食造成的脂肪肝和肝癌，不過近年來有些小蕃茄非常的甜，不宜多吃，建議選擇大顆不甜的購買。
本文摘自《你可以不生病：錢政弘的病痛炎究院‧累積20年的診間觀察和病後研究》／錢政弘 （胃腸肝膽科助理教授級主治醫師）／趨勢文化出版
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