1.「豆腐+飯」補鈣又補鉀！少碳水更健康
煮飯時將適量白米替換成豆腐，再加入少許食鹽，提出豆腐的甘甜與鮮味，做成一道營養的豆腐飯吧！
日本營養師若宮壽子認為，豆腐可以補充到鈣、鉀、維生素B群，而且把部分米飯替換成豆腐，自然可以降低碳水化合物攝取量，做成很簡單的減醣料理。
- 材料：白米1杯、豆腐1盒（200g）、鹽1/2小匙
- 做法：將豆腐弄碎，加鹽與白飯一起煮熟即可。
2. 「馬鈴薯+飯」：飽足感大、防止暴飲暴食
就像台灣的地瓜飯一樣，把「馬鈴薯」加進米飯也可以！
馬鈴薯飯吃起來很有飽足感，雖然一樣是澱粉，但馬鈴薯屬於五穀根莖類的原型食材，比精緻澱粉更保留營養價值。只要不油炸做成薯條，馬鈴薯本身富含膳食纖維、維生素C、鉀等礦物質，還是很有營養的原型食材喔。
- 材料：白米1杯、馬鈴薯150g、鹽1/2小匙
- 做法：將馬鈴薯切成1.5cm塊狀，泡水瀝乾後，加鹽與白飯一起煮熟即可。
3. 「洋蔥+飯」：預防動脈硬化、增免疫力、護心血管
洋蔥不只能炒蛋，把洋蔥和白飯一起煮，可以自然在飯中嚐到洋蔥的甘甜，今晚就試試洋蔥飯吧！根據日本東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部的介紹，洋蔥富含膳食纖維，也有大蒜素能增加維生素B1吸收率，幫助血液流動順暢、保護血管，還有槲皮素，具有抗氧化、抗過敏、抑制血壓上升的效果。
不管是切碎、或把洋蔥皮洗乾淨後跟白米一起煮，都能讓白飯吸收滿滿營養精華！若宮壽子推薦，洋蔥飯跟西式料理的風味很搭，可以多試幾種調味料，找出自己最喜歡的口味喔。
- 材料：白米1杯、洋蔥1個（200g）、鹽1/2小匙
- 做法：將洋蔥切成2cm塊狀，加鹽與白飯一起煮熟即可。
參考資料:
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