升糖指數告訴你澱粉吸收速度
澱粉消化後不就變成葡萄糖嗎？所以升糖指數越高，代表澱粉吸收得越快。葡萄糖多了，刺激胰島素分泌的也就多了。雖然胰島素能幫我們把葡萄糖吸收到肌肉裡，但同時也會形成更多脂肪。
糖類大迷思：低升糖指數就是好？
糖的判斷，可就完全相反了。直接喝葡萄糖，升糖指數當然是最高的，達到100，但是升糖指數低的糖有可能更糟糕。
在運動日，運動前來不及吃澱粉，趕快喝葡萄糖粉，能幫助運動效能，對增肌是有幫助的。至於麥芽糖，就是兩個葡萄糖，特性差不多。
果糖的危險：低升糖指數背後的真相
但升糖指數只有20的果糖，反而會讓身體合成更多更多的脂肪，還更快導致胰島素阻抗和糖尿病。為什麼會這樣？
果糖在肝臟代謝，形成內臟脂肪，導致胰島素阻抗和糖尿病。因為果糖就是果糖啊，它不會變成葡萄糖。就像反式脂肪和酒精也不會變成葡萄糖一樣，升糖指數都很低。
乳糖是較好的糖
講到乳糖，它的升糖指數也不高，一般在40左右，也不會過度刺激胰島素。如果你不會乳糖不耐的話，算是比較好的糖。可惜的是，亞洲人的乳糖不耐症比例較高，牛奶喝多容易脹氣、消化不良。
蔗糖升糖指數不高，是因為含有一半果糖
蔗糖的升糖指數也不高，大約70，跟燕麥差不多。因為蔗糖是一半果糖一半葡萄糖，所以像椰子糖、蜂蜜、冰糖、紅糖、黑糖都是蔗糖。可別以為升糖指數差不多，它們對身體的好壞就一樣喔，這個「低升糖指數」是被果糖拉下來的。
單雙糖的好壞排序
在我心目中，大概可以這樣排序： 乳糖＝半乳糖 > 葡萄糖＝麥芽糖 （較適合運動前或中） > 蔗糖 > 果糖
我自己平常要吃糖，還是會選擇阿拉伯糖等纖維糖，或是甜菊糖、羅漢果糖等糖苷，不刺激血糖胰島素，還能抗氧化、養出好的腸道菌～祝大家減重也都能甜甜蜜蜜
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB：減重醫師 蕭捷健
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