當大家都認為練腹肌沒有捷徑的時候，2023年發表在「生理學報告」( physiol Rep.)的研究發現，轉體運動和捲腹結合有氧運動，可以讓腹部的脂肪燃燒速度提高2倍。
肌力加有氧 VS 純有氧
這項實驗的參與者是16名過重的男性，他們被分成兩組，一組做腹部耐力訓練，另一組只跑步。這個小小的不同，帶來的結果卻非常驚人。
實驗的設計非常嚴謹，確保兩組人的總熱量消耗是一樣的。
腹部訓練組（AG）會先在跑步機上用70%的最大心率（約每分鐘100-120下）跑27分鐘，然後做兩種核心運動：轉體運動和捲腹，總共八組，組間休息三分鐘。
對照組（CG）則是跑45分鐘，心率也維持在70%最大心率。
十週後，實驗結果顯示，雖然兩組的整體脂肪燃燒量差不多，但是腹部耐力訓練組的軀幹脂肪減少幅度竟然是純做有氧運動組的2倍，光軀幹脂肪就少了一公斤多！
肌力練哪邊 哪邊燃脂快
這並不是第一個局部減脂顯示有效的研究了。之前發表在《運動醫學與體適能期刊》的一項義大利研究，招募了16位女性，將她們隨機分為上半身和下半身的肌力訓練兩組。透過先做肌力訓練，再進行30分鐘的有氧運動，結果顯示，上半身肌力訓練組的上肢脂肪減少比例顯著大於下肢，反之亦然。
傳統觀點認為，由於脂肪代謝是全身性的，所以局部減脂似乎不可能實現，但以往的研究只有著重局部肌力訓練，並沒有合併有氧運動。
肌力訓練可以增加肌肉周圍的血流量，從而促進游離脂肪酸的釋放到血液中。當進行有氧運動時，這些脂肪酸就會被用來產生能量，達到燃燒脂肪的目的。
肌力有氧誰先做？
因此，建議先進行肌力訓練，尤其是大肌群的訓練，比如深蹲或臥推，這可以刺激更多肌肉纖維，增加脂肪酸的釋放，然後再進行30分鐘以上的中等強度有氧運動，比如快走、慢跑或騎自行車，來最大化局部脂肪的燃燒。
如果是腹部脂肪，從這邊研究看起來先做點有氧，再進行轉體和捲腹，也是很可以的！下次當你想要特別減少某部位的脂肪時，試試這個結合有氧和抗阻訓練的方法吧～
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB：減重醫師 蕭捷健
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