乳清蛋白是什麼？和高蛋白有什麼差別？
乳清蛋白（Whey protein）事實上也叫做高蛋白，是由乳清（Whey）提煉出來的蛋白混合物，而乳清則是奶製品製作過程中產生的副產物，營養價值很高。
根據台中慈濟醫院衛教資訊指出，乳清蛋白包含九種人體無法自行合成的必需胺基酸，每100毫升牛奶中大約含有3.5克蛋白質，其中乳清蛋白大約佔兩成，而酪蛋白約占八成。
乳清蛋白和酪蛋白又有什麼不同呢？其實兩者有相輔相成的功效。乳清蛋白雖然少，卻富含BCAA，讓腸胃道更容易消化吸收，因此又被稱為「快蛋白」，特別適合在訓練後快速補充；至於酪蛋白，根據家醫科林智葳醫師的說法，優點則是吸收慢、可以持續提供身體必須氨基酸，適合在睡前做補充，又被稱為「慢蛋白」。
乳清蛋白為什麼爆紅？除了減肥，這些功效和好處不可不知
乳清蛋白爆紅原因是很多人認為「喝乳清蛋白＝長肌肉」，甚至可以減重，但乳清蛋白真的有那麼神奇嗎？我們一起來揭秘乳清蛋白到底有哪些功效！
1.乳清蛋白增加飽足感、幫助減肥
補充蛋白質可以增加飽足感、降低想吃零食或宵夜的慾望，而且因為補充蛋白質可以幫助餐後血糖穩定，避免因為胰島素分泌過量導致血糖降太低引起飢餓感。
不過營養師張家祥（ricky）提醒，就算喝高蛋白可以增加飽足感、減少進食量並促進肌肉生長，減肥的效果卻因人而異，因為有效的減重計畫必須包括均衡的飲食和運動，而高蛋白補充品應作為健康飲食和運動的輔助，控制好熱量的攝取更是減重關鍵，如果只是依賴高蛋白減肥，效果不只不如預期，甚至可能有反效果。
2.乳清蛋白增加肌肉量
乳清蛋白是奶製品，減重專科蕭捷健醫師坦言，它對胰島素的刺激度和麵包差不多，胰島素高的時候，脂肪不容易燃燒，但是長肌肉會比較容易，所以適合運動後喝。不過，食藥署提醒，肌肉不會只因為補充高蛋白就長出來，若是沒有搭配阻力性運動、沒有經歷一段破壞與重建修復的過程，實際上還是無法增加肌肉質量喔！
3.乳清蛋白營養價值高、幫助增加免疫力
乳清蛋白能提供人體所需的必需氨基酸和蛋白質，聖保祿醫院衛教指出，它能幫助人體生長、發育、抗衰老，是促進人體免疫力的重要營養素。另外，聖馬爾定醫院營養師尤偉銘也建議，如果是身體肌肉質量不足的人、肌力衰弱的老人、飲食蛋白質攝取不足的人，可以請營養師評估，計算建議使用量，再將乳清蛋白當成營養補充劑來提升身體機能，不過，患有乳糖不耐症的人，則必須選擇去除乳糖的乳清蛋白。
4.乳清蛋白幫助促進新陳代謝
新陳代謝的時候需要酵素的催化反應，Ricky表示，這些酵素的原料就是蛋白質，另外，有些荷爾蒙的組成也是蛋白質，像是：胰島素、甲狀腺素等，所以蛋白質絕對是身體內一些代謝生化反應的成分元素之一。
5.乳清蛋白可以幫助組織修復
蛋白質作為人體組織及結構修復最重要的營養素，中山醫學院衛教資訊指出，優質蛋白質具有更高的生物利用度，對術後修復的需求有所幫助。
乳清蛋白有副作用嗎？什麼人不能喝高蛋白？
對一般正常人來說，適當的攝取乳清蛋白，不會對身體造成不良反應，不過並不是所有人都適合吃這種高蛋白補充品，尤其是以下6類人，最好不要輕易嘗試。以下族群不適合高蛋白補充品：
1.腎臟疾病患者
人體負責將蛋白質代謝物排出體外的器官是腎臟，因此有些說法會提醒乳清蛋白攝取過多會傷腎，事實上這個理論目前還有爭議，但如果是本身患有腎臟疾病、腎結石、腎臟或泌尿道反覆發炎的人，要喝乳清蛋白前一定要先諮詢醫師、或與營養師討論後再決定，不建議擅自使用蛋白質補充品。韓國中醫師鄭世妍就提醒，短時間內蛋白質攝取過量，會讓腎絲球壓力增加，對於原本就有腎臟病的患者，可能加重症狀，因此不建議任意攝取高蛋白補充品。
2.肝臟疾病患者
在蛋白質的代謝過程中會產生「氨」，這種有毒物質必須透過肝臟分解成尿酸，才能夠被腎臟處理、排出。如果是肝臟機能已經出現狀況，又吃下大量的濃縮蛋白質，就會導致氨無法被正常代謝，引發昏睡、造成生命危險。尤其是慢性肝臟疾病或是肝硬化等疾病，更可能會因此惡化，所以必須要特別注意。
3.糖尿病患者
依照不同型態的糖尿病，蛋白質對身體的影響也會有所差異。以第二型糖尿病而言，飯前攝取分離乳清蛋白質，能夠增加碳水化合物的消化吸收時間，同時還可以提供飽足感、幫助控制血糖與食量，因此只需要注意產品是否添加額外的糖分即可。但如果是因為糖尿病導致腎臟已經出問題的患者，就如同腎臟疾病患者，應該要少碰為妙。
4.對牛奶過敏者
由於蛋白質產品中最常使用的「乳清蛋白質」就是來自牛奶，如果本身就對牛奶過敏，也有很大的機率會對乳清蛋白質過敏。和乳糖不耐症只是無法消化乳糖相比，對牛奶過敏的民眾喝下牛奶後，會觸發免疫反應，造成皮膚乾燥、皮膚癢、腸胃炎、便秘等發炎反應，這樣的狀況也比較常發生在本身體質比較燥熱的人身上。
5.長痘痘
在營養品中，蛋白質補充品是容易引發痘痘的品項，因為其中來自乳清蛋白質的賀爾蒙IGF-1，雖然能夠幫助強化肌肉，但同時也會增加睪固酮濃度，進而引發痘痘。儘管不是每個人都會因此長痘痘，但痘痘狀況已經很嚴重的民眾或青少年，都應該特別注意。
6.雄性禿
乳清蛋白質會增加血中睾固酮濃度，而雄性禿正是因為睪固酮過量、刺激毛囊萎縮導致。因此，如果本身已經是雄性禿，則應該盡量避免，否則容易導致症狀加劇。
水解乳清蛋白？分離乳清蛋白？高蛋白粉？乳清蛋白種類有哪些？
市售乳清蛋白粉就是大家所熟知的「高蛋白粉」，其中又分為「濃縮」、「分離」與「水解」三種，到底它們有哪些不同之處呢？
1.濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentration，WPC）
「濃縮乳清蛋白」是最常見的形式，並且加工程序最少，保有牛奶中的一些天然營養素，專攻運動營養的營養師戴岑樺（叮噹）說明，濃縮乳清蛋白質的含量平均達70~80%，並含有一些乳糖、脂肪以及些微的碳水化合物，是市面上最常見且便宜的乳清蛋白商品，適合一般人食用。
2.分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate，WPI）
「分離乳清蛋白」比濃縮乳清蛋白的加工程序更多，去除大部分的脂肪及乳糖，使蛋白質含量高達90%以上！熱量與碳水化合物都比濃縮乳清蛋白更低，很適合要控制熱量的人，且乳糖不耐患者也可以食用，可改善腹脹或腹瀉等症狀。
3.水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate，WPH）
蛋白質被人體吸收，需要經過水解轉化為胺基酸，而水解乳清蛋白是已有部分「預水解」過的蛋白質，能幫助身體快速吸收，適合腸胃吸收不良、或有特殊需求的人，不過價格上也相對貴了許多！
推薦怎麼喝才能讓高蛋白功效最大化：乳清蛋白飲用原則和時機大公開
很多人會自行購買乳清蛋白粉沖泡，雖然喝乳清蛋白很方便，但畢竟乳清蛋白算是一種營養補充品，如果是想要補充蛋白質，還是建議以原型食物為主。尤其像是雞蛋、肉類、海鮮、豆製品等富含蛋白質的天然食物，同時也蘊含了多種維生素與礦物質，因此食藥署提醒，無論是從營養攝取角度、或是從口感滿足程度來看，直接攝取天然蛋白質，會比單獨喝一杯蛋白粉更好。
乳清蛋白飲用原則？
營養師Ricky同樣建議先以原型食物補充蛋白質，真的攝取不足時才建議喝乳清蛋白，也就是，大家在評估自己要不要喝乳清或喝多少乳清之前，要先了解自己每天需要攝取多少蛋白質？食物當中可獲取多少蛋白質？其餘缺少的量再用乳清來做補充。
每天要吃多少蛋白質？
1.一般健康者：最少攝取每公斤體重0.8-1g的蛋白質
2.耐力訓練/中度運動/勞力性質：蛋白質攝取是體重的1.2~1.5倍
3.減脂期或體重過重者：用瘦體重（100%-體脂率％）x（體重）計算
4.減醣飲食：蛋白質佔熱量30％
乳清蛋白怎麼泡？
至於乳清蛋白怎麼沖泡？時麼時候喝比較好？首先，一份乳清蛋白可以搭配200-300毫升的冷或溫開水，建議先加水再將高蛋白粉倒入杯內比較容易攪散，或者也可以直接放到搖搖杯中大力搖晃均勻即可飲用。
現在市面上的乳清蛋白有很多種口味，對於無法接受原味乳清蛋白味道的人可說是一大福音。如果想變化一下，也可以把原味乳清蛋白加進咖啡或茶，也有人會搭豆漿一起喝，找出專屬於你的高蛋白特調。
乳清蛋白什麼時候喝？
乳清蛋白「喝的時間」也很重要，例如多數人習慣在運動中飲用或運動後半小時內飲用，達到補充蛋白質，修復受損肌肉的效果。減重醫師蕭捷健則指出，研究發現，乳清蛋白在餐前攝取，能夠改善糖尿病患者的血糖控制、改善老人肌少症，且每天額外攝取56g 乳清蛋白補充劑的受試者，在不控制飲食的狀況下，能在23週減少5磅（2.27kg）的體重。
結論是，如果為了補充蛋白質，就沒有太大差別，乳清蛋白什麼時間喝都可以；如果你的目的是減重，乳清蛋白適合運動後或餐前。營養師李婉萍也在臉書貼文不藏私分享三種減重時期補充乳清蛋白的方式，不過如果要用高蛋白粉來幫助減重，一般減重期建議執行2週至1個月。
- 積極減重期：前三天3餐都吃高蛋白粉，每天至少2公升的水、3拳頭蔬菜、1粒綜合維他命。最多執行3到7天。
- 減重期：三餐有1餐用高蛋白粉代替，可執行2週至1個月。
- 佛系減重期：早餐杏仁粉+高蛋白粉；午餐高蛋白粉+榨菜肉絲麵；晚餐高蛋白粉+水餃。
最後，乳清蛋白畢竟算是營養補充品，不管什麼時候喝都不建議取代正餐，否則可能只攝取到蛋白質，卻缺乏均衡飲食所需要的碳水化合物和重要的維生素、礦物質。
同場加映：乳清蛋白當早餐好嗎？專家這樣推薦
乳清蛋白可以當早餐吃嗎？蕭捷健引用ISSN國際營養學會的隨機雙盲研究，團隊找來幾位男大生，讓他們空腹一個晚上（10小時）。早上分別讓他們吃下乳清蛋白25g（快速吸收的蛋白）和酪蛋白25g （緩慢吸收的蛋白），對照組則是不吃任何東西。休息30分鐘後，三位都登上跑步機，以每公斤體重來看，結果顯示乳清蛋白組燃燒了3.41 卡的熱量、酪蛋白組燃燒了3.38卡的熱量，空腹組則是2.00卡的熱量，也就是說，一位70公斤的人，在運動前多吃了蛋白質，可以燃燒230卡左右的熱量。
參考資料:
- 台中慈濟醫院－乳清蛋白非人人適合 營養師建議選對、喝對
- 林智葳醫師臉書－喝蛋白粉到底會不會傷腎臟？沒在運動的人也可以喝蛋白粉嗎？孕婦可以喝嗎？會不會傷害寶寶？還是會生出巨巨寶寶？
- 食藥好文網－想靠乳清蛋白長肌肉，這3種人才適合！
- 營養師Ricky’s time-喝高蛋白減肥有用嗎？
- 營養師Ricky’s time-乳清蛋白是什麼？
- 단백질 보충제, 이런 사람은 먹지 마세요! 단백질 과다섭취 부작용 [정라레]
- 단백질 보충 조심해야 하는 사람 3
- 聖保祿醫院－我適合高蛋白飲食嗎?
- 叮噹營養師-乳清蛋白分成三種類！！！
- 早安健康-減重吃夠蛋白質，復胖率最低！但小心最傷腎的蛋白質吃多會洗腎
- 李婉萍營養師 FB 減肥喝高蛋白粉就會瘦？高蛋白粉正確吃增肌助減重
- 減重醫師蕭捷健fb-Nature 研究：吃對早餐，比不吃早餐還能穩定血糖！還有研究發現，吃對早餐，在不控制熱量的情況下，每天還能減少卡路里的攝取量，降低體脂肪！
看了這篇文章的人，也看了...