多吃肉錯了？動物蛋白質刺激血壓升高！
肉食富含鈉鹽和磷，兩者都會升高血壓。而大腸裡的「壞菌」代謝動物性食物以後產生胺（amine），胺不僅會刺激血壓升高，還是誘發人體發炎反應的毒素。所以過量攝取動物性蛋白質，不只是大便和放屁的氣味特別難聞這麼簡單，引發的後續效應比臭氣更傷人。
膳食纖維有助降血壓、調節自律神經
相反的，植物性食物，尤其是蔬菜水果，富含鉀鹽 和鎂鹽等礦物質，具有降血壓的作用。而膳食纖維 （譯按 : 只存在植物性食物中）是「好菌」喜歡的食物， 好菌的代謝產物不僅可以降血壓，還能夠調節自律神經。植物所含的植化素（phytochemicals）有抗氧化 與消炎鎮定的效果，能夠降血壓、預防動脈硬化。
吃素食就能降血壓？醫激推「1飲食法」
吃素降血壓、改善動脈粥狀硬化的案例，臨床上屢見不鮮。降血壓的方法很多，可是要想改善動脈粥 狀硬化，筆者認為「吃素」是最必要的前提條件。
體質有個人差異，該怎麼吃才好，必須因人而不同，一般市售的食物，可不是誰吃都好，砂糖就是最典型的例子。飲用含糖飲料會刺激血壓升高，造成不良影響。
含糖飲料的消費量與罹病風險率的關連性
引用自 B. Xi et al. Sugar-sweetened beverages and CVD risk. British 47
Journal of Nutrition（2015）, 113, 709-717（部分摘錄）
那麼，什麼樣的素食有助於降血壓呢？無論是否有高血壓問題，筆者向來鼓勵患者平常多採用「植物性飲食」（Plant-based Diet）。內容以非精製的天然蔬菜、水果、豆類、穀物、種子等植物為主，也就 是一般通稱的「素食」（vegetarian diet）。然而「素食」只是籠統的概稱，吃法千變萬化，並非所有的素食流派都一定有益健康，以下請聽我娓娓道來。
吃素降血壓效果與減鹽、運動不相上下！
首先看素食者與肉食者的比較，根據一項研究調查數據，素食者的收縮壓平均低 5mmHg左右、舒張壓低3mmHg左右。該研究對素食的類型做了細緻的區分比較，包括全素、奶蛋素、魚素(戒吃禽畜類肉食，但仍食用以魚類為主的海鮮）、經常吃素者。由比較結果可知，吃素與減鹽、運動的降血壓效果不相上下。吃素除了有助於降血壓，其實還有比降血壓更優質的效用，關於這一點，我會在稍後補充說明。
植物性蛋白質降心血管疾病、失智症風險！雞蛋用２食材替代更好
有的人吃素並不刻意補充攝取蛋白質，即使如此，也不容易發生蛋白質短缺的狀況，反倒是維生素 B12、維生素D不足更為常見。缺乏維生素 B12、維生素 D 也是導致動脈硬化的原因之一，我在稍後詳述。植物性食物中幾乎不含有維生素 B12，所以素食者普遍有維生素 B12 不足的問題。
一項針對女性的研究，目的是釐清不同的蛋白質攝 取來源是否影響死亡率。結果發現，只是將總蛋白質攝取量當中的 5％，由動物性蛋白質改為植物性蛋白質來源，即可降低全因死亡風險 0.91 倍、降低心血管疾病風險 0.88 倍、降低失智症風險 0.79 倍；至 於癌症，則未見統計學上的顯著性差異。
5％說多不多，甚至不及一道菜的量，只要將雞蛋換成豆腐或是納豆，即可輕易達標，對多數人來說並 不困難。 這項研究為我們說明了，儘管只是做出小 小的改變，都能夠發揮功效。
補充植物蛋白質，「堅果、豆類」哪個好？
該研究進一步比較了同樣是植物性蛋白質，豆類和堅果類哪一種更有助於降低死亡率，答案是「堅果類更勝一籌」。
增加植物性蛋白質的攝取量，意味著攝取更多膳食纖維，如果吃的是動物性蛋白質，膳食纖維量便相對減少。至於豆類和堅果類的差別，一個是豆類植物的果實，一個主要是木本植物的果實。毫無疑問的，黃豆、紅豆屬於豆類，胡桃、杏仁屬於堅果類，但是花生的身分就容易令人混淆。花生的英文「peanut」，名稱當中雖有「nut」卻不是堅果，而是豆類。市售的包裝綜合堅果，內容物其實並不完全都是堅果；巨型玉米（giant corn）的顆粒既不是堅果，也不是豆 類，而是穀物的一種，購買時可要睜大眼睛看仔細。
本文摘自《不靠藥物、不減鹽，就能健康的降血壓》／山口貴也（山口醫院院長）／新自然主義
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