人體所需的三大營養素之一「蛋白質」如果吃不夠，和肌肉流失、精神倦怠非常有關係！蛋白質人體組成肌肉、神經、毛髮等的重要成分，想要補充蛋白質，很多人以前的首選是肉類，但現在增肌減脂系的植物性蛋白質越來越夯。因為植物性蛋白質高纖低脂，不爆熱量同時還可以提供多種維生素礦物質！
如果要吃就吃蛋白質含量最豐富>>植物性蛋白質排行
如果懶得記排行榜，記得有三類食物植物性蛋白質含量非常棒>>豆類、堅果、全穀
第一名：青仁黑豆
吃黑豆也有大學問！黑豆有兩種>>青仁黑豆及黃仁黑豆，吃哪一種蛋白質最高？直接跟你說答案>>蛋白質含量第一名是「青仁黑豆」。
市面上兩種黑豆/豆漿都好買，希望能一次吃進最多蛋白質的豆推薦首選青仁黑豆，青仁黑豆蛋白質是黃仁黑豆的近2倍，聰明有效率的吃進蛋白質！
那青仁黑豆跟黃豆比呢，誰的蛋白質比較高？
答案是青仁黑豆！每兩湯匙（約20公克）的青仁黑豆就有7.4克的蛋白質，相當於一份牛肉（約37.5克）所能提供的蛋白質！並且青仁黑豆還富含花青素、維生素A、鉀離子，能抗氧化、消水腫還適合3C族幫助保護眼睛～
第二名：黃豆
植物性優質蛋白質，不論做成豆漿、豆腐、豆皮、豆乾都超棒！黃豆的營養組成與青仁黑豆相近，含有豐富的纖維、礦物質和維生素B6。
第三名：小麥胚芽
小麥胚芽中有大約三分之一都是蛋白質，並且還富有膳食纖維及維生素E，還有鉀、鐵、鎂等身體必須的礦物質。值得注意的是，小麥胚芽中含有穀類普遍缺少的離胺酸！
第四名：花生
花生屬於堅果（油脂豆），不過它的蛋白質含量超優秀，甚至比黃仁黑豆還要高（而且都是生的花生跟生的黃仁黑豆比喔，沒有生熟重量不同偷偷作弊）！但畢竟花是堅果類，熱量是黃仁黑豆的2.6倍，要注意不吃過量一天一小把剛剛好！
第五名：綠豆
綠豆是健康的澱粉豆，含有豐富纖維幫助排便。
第六名：開心果
我們常見的零嘴開心果屬於油脂與堅果種子類，含有維生素B6、銅，且相較杏仁有更多的纖維，一天建議吃15顆。
第七名：葵瓜子
葵瓜子所含的醣、脂肪、蛋白質非常平均，含有維生素B3及A可以幫助增強記憶力，預防夜盲症及皮膚乾裂。
第八名：杏仁
杏仁富含維生素E、鈣、鐵和纖維，屬於油脂與堅果種子類。
第九名：奇亞籽
奇亞籽含有大量蛋白質及纖維，可以提供飽足感，並且也含豐富的礦物質、omega-3脂肪酸及抗氧化劑，可以降低心血管疾病的風險～非常推薦大家每天吃，像我自己每天早上都會吃無糖優格直接加進奇亞籽，攪拌後就能立刻吃非常方便省時間，即刻提升吃進的蛋白質及膳食纖維！
第十名：花豆
花豆屬於澱粉豆熱量較高，同時富含有鐵、鉀等礦物質。
第十一名：紅豆
紅豆屬於澱粉豆，富含鐵、鉀女生吃超棒，有助於紅血球形成及消水腫！
第十二名：亞麻仁籽
亞麻仁籽除了膳食纖維高，還有Omega-3脂肪酸、鈣、鎂，且木質素（非水溶性纖維）含量高幫助腸道健康！
第十三名：黑芝麻
幫助代謝、調節免疫力。相較白芝麻，黑芝麻有更多的鈣、鐵和維生素E。
第十四名：黃仁黑豆
相較第一名的青仁黑豆，黃仁黑豆的含水量較高，蛋白質僅有青仁黑豆的約一半（55%）！所以如果想吃黑豆最有效率的補到植物蛋白，可以優先吃青仁黑豆！另外黃仁黑豆也常被作為醬油、味噌、豆豉等原料。
第十五名：白芝麻
相較黑芝麻有更多的亞麻油酸，且富有鎂、鋅，有助於增強免疫以及抗發炎。
第十六名：大紅豆
又稱紅雲豆、豆中之王，含有豐富蛋白質及纖維，富含鈣、鐵、鉀。
第十七名：鷹嘴豆
近期火紅的鷹嘴豆是一種澱粉豆不是蛋白質豆豆！有豐富膳食纖維可以產生飽足感、幫助排便；也有維生素E，有抗氧化的功能～
第十八名：腰果
腰果中的不飽和脂肪酸幫助降低膽固醇、維生素E可以預防老化。腰果富含各種礦物質，是少數富含銅的食物之一
作者介紹：程涵宇營養師 經歷：台北市營養師公會居家照護營養師、沐光臨床營養機構院長、新光醫院營養師、台北市衛生局減重營養師。
本文獲程涵宇營養師授權轉載，想獲得更多資訊，可至程營養師經營之臉書同名粉絲專頁「 程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen」。
參考資料:
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