名醫劉博仁防癌抗老這樣吃：細胞端粒逆齡5歲！每天2咖啡、三餐菜單公開- 第2頁

劉博仁醫師逆齡飲食秘訣2：一日三餐菜單必備這些

• 整日：多喝水，幫助排尿、預防腎結石，排出累積在體內的塑化劑。
  
  
• 起床時：喝一杯200～300ml的常溫水，搭配益生菌、魚油，吃素的民眾可選擇海藻油、適量高品質橄欖油、苦茶油取代魚油。
  
  劉醫師解釋，益生菌則能幫助調理腸道環境。魚油富含能抗發炎的EDA、對大腦、眼睛超加分的DHA。由於經過一晚空腹，此時膽囊充滿膽汁，空腹食用魚油能促進膽汁排放、排出膽砂，較不容引起膽結石。
  
  
• 早餐：小顆五穀雜糧饅頭，搭配蒸雞蛋、無糖豆漿，無糖豆漿中可適量添加黑芝麻粉或10幾克的蛋白粉。由於這樣吃起來膳食纖維不足，民眾可自行搭配炒青菜或綠拿鐵補充膳食纖維，劉醫師則會使用纖維素或纖維粉補充。
  
  
• 中餐：為求方便，會與診所同仁一起訂便當。不過劉醫師會選擇偏蔬食　的便當，增加蔬菜攝取，肉類則多選擇魚肉、雞肉，飯類則挑選糙米飯等原型澱粉。
  
  
• 晚餐：家中自炊。由於大多家中成員都吃素，劉醫師在家也多選擇蔬食為主，並以地中海型飲食原則為標準，主食會吃地瓜稀飯、糙米飯，並在菜餚中添加豆腐、毛豆補充蛋白質。
  
  若想吃肉，除了吃雞肉、雞蛋外，平時多食用中小型魚類居多，最常煮的中型魚類為鮭魚，和鮪魚、旗魚相比重金屬較少，其他推薦的小型魚類包括秋刀魚、鯖魚等。調味方面，則會使用鹽、少量醬油（少量）以及蔥、薑、蒜，不添加味精。
  
  水果方面，由於台灣水果較甜，若血糖正常，一天吃2份水果即可。若已是糖尿病前期民眾，則一天吃1拳頭左右，血糖控制不佳民眾則建議水果控制在1份以下。
  
  
• 睡前：補充鎂離子、鈣質，增加睡眠品質。