為什麼彎腰痠痛？經常痠痛怎麼辦？教你幾招遠離腰痠背痛

現代人經常需要久坐久站，或從事負荷較大的勞力工作，在家還可能需要煮飯、洗衣、帶小孩等各種家事勞動，若長期姿勢不良累積，使得肌肉緊繃疲勞，都有可能會彎腰痠痛，甚至有時因此腰痠背痛。

彎腰痠痛有哪些種類？原因除了肌肉緊繃、腰椎退化 ，還可能和長期缺鈣有關？ 如果你也有嚴重腰痠背痛困擾，本文整理相關資訊，並提供遠離彎腰痠痛的放鬆舒緩方法，一定要試試看！

▲上班久坐、累積肌肉疲勞、長期缺乏足夠鈣質或營養都容易造成腰痠背痛

姿勢不對、腰背部疲勞緊繃、缺乏鈣質…彎腰痠痛的可能原因很多元！

彎腰痠痛的疼痛範圍，通常包含腰部、背部、腰椎及周圍的肌肉等軟組職，而腰背主要功能是支撐上半身的重量、承受壓力，日常活動如：彎腰、行走等各種姿勢也都需要腰背支撐。長期的姿勢不良或過度扭曲，都可能使腰背肌肉緊繃疲勞、無法釋放壓力，或是造成腰椎退化，從而在彎腰、轉身時腰痠背痛 。

彎腰痠痛的類型， 從發作時間長短區分為急性腰痛或慢性腰痛，而急性或慢性的腰背不適，由不同痠痛原因造成 註1 ，但嚴重彎腰痠痛、背痛可能是肌肉退化。

彎腰痠痛原因 1 ：急性腰痛

肌肉疲勞緊繃無法釋放壓力，將使得支撐腰背部的肌肉及韌帶等組織拉傷或撕裂傷，造成急性腰痛，通常持續數天到數週（不超過12週），且可以透過暫時減少活動自行恢復 ，而 急性腰痛有以下4原因：

• 搬重物承受壓力，腰背部過度扭曲
• 長時間保持同樣的姿勢，使得肌肉疲勞緊繃
• 突然間做出活動到腰背部的姿勢
• 意外受傷

彎腰痠痛原因 2：慢性腰痛

在充分休息的情況下，若發現腰痛持續12週以上，即使已針對病因進行治療與背部肌肉放鬆，仍持續疼痛就是慢性腰痛 。慢性腰痛的原因相當多元：

• 結構性病變如：扭傷、拉傷、椎間盤突出或椎間盤退化
• 發炎造成，如：僵直性脊椎炎
• 其他如：腎結石、子宮內膜異位、腫瘤等

▲彎腰痠痛分為急性腰痛與慢性腰痛，急性腰痛會自行痊癒，而慢性腰痛會持續12週以上。

彎腰痠痛原因3：骨質疏鬆

骨質疏鬆症也是導致慢性腰痛的可能原因。人的骨質通常會在20-30歲達到巔峰，接下來骨質會逐漸流失，使得骨骼又薄又脆、容易骨折。而骨質疏鬆症，常見於停經後婦女或70歲以上的老年人，常見症狀包含腰痠背痛、容易駝背、身高變矮等  註2。

骨質疏鬆症的危險因子有以下，若有符合要特別注意：

• 本身為高風險族群：女性、70歲以上、家族遺傳
• 鈣質攝取不足
• 生活習慣不良，如吸菸、飲酒過量、缺乏運動

彎腰痠痛原因4：長期缺鈣

彎腰痠痛可也可能是身體長期缺鈣引起的警訊。 鈣、鎂等營養素都有助維持骨骼的正常發育及健康，尤其是鈣質，發現有助於肌肉正常收縮及神經的感應性 ，因此鈣質對維持骨骼、肌肉及神經健康都很重要。

長期缺乏鈣質易造成肌肉收縮、骨質疏鬆，還可能造成失眠等問題。 註3 為預防緩解彎腰痠痛，建議平時要多補充鈣、鎂、維生素D等營養素， 如富含鈣質的食物、 奶製品、動植物性食材或補鈣保健品多方補充鈣質，預防與緩解缺乏鈣質造成的彎腰痠痛。 註4

總而言之，彎腰痠痛的原因有很多種，不外乎是外在姿勢不良、肌肉疲勞緊繃無法放鬆釋放壓力、關節退化等，還有可能是身體長期處於缺鈣的狀況。 但在繁忙的工作中要放鬆舒緩或鍛鍊預防彎腰痠痛非常有限，許多人只能吃止痛藥治標，以下教大家從營養補鈣治本，以及運動伸展，緩解嚴重彎腰痠痛的情形！

緩解彎腰痠痛、維持身體正常功能，鈣質補充有助緩解背痛！

營養補鈣，可說是解決彎腰痠痛的重要關鍵。建議平時可以採取補充高鈣飲食、鈣補充品等補鈣方法，幫助遠離腰痠背痛的問題。

補鈣方法一：補充高鈣食物

富含鈣質的食物1：奶類
牛奶、優酪乳、起司等都發現富含鈣質，建議平時早晚各1杯牛奶（約240cc）；如果有乳糖不耐症，可以飲用無乳糖/低乳糖牛奶或是優酪乳等發酵乳製品；若需要限制脂肪攝取，可選擇低脂或脫脂牛奶。

富含鈣質的食物2：動物性來源的高鈣食物
如果不喜歡牛奶或發現自身有乳糖不耐症，也能透過其他動物性來源的高鈣食物補充鈣質，例如吻仔魚，小魚乾、乾蝦米，而連骨帶殼食用的食材如蛤蜊、蝦類、牡蠣等，也很適合補充鈣質，酸性的檸檬或醋搭配一起食用效果更好。

富含鈣質的食物3：植物性來源的高鈣食物
黑芝麻、海帶等食材鈣質的含量相當高，平時可以適度攝取植物性蛋白質如深色蔬菜或豆干、豆腐等豆製品，提高鈣質攝取。

除了飲食攝取足夠的鈣質， 適度運動搭配曬太陽也是很重要的，建議平時要有適度的戶外運動，讓陽光活化體內的維生素D。維生素D可以增進鈣質吸收，有助於維持肌肉的正常生理機能。另外，運動也有預防骨質疏鬆的效果，但要留意預防碰撞或跌倒。 註5

▲為避免長期的腰痠背痛，需補充適量鈣質與營養。一天建議攝取1000mg鈣，也建議適度運動搭配曬太陽，活化身體維生素D，幫助促進鈣質的吸收。

補鈣方法二：鈣補充品

若要從飲食攝取到足量鈣，同時考慮鈣吸收率，時間、金錢成本往往太高；此時從補鈣營養品著手，可輕鬆達每日攝取量。因此在挑選鈣補品時，要留意鈣補充錠的鈣含量 ，以一般成人每日鈣攝取量為1000毫克來看，建議挑選含鈣量500至600毫克的鈣錠做補充。 註6

此外，不只缺乏鈣質，一般人也容易維生素D不足 。舉例來說，即使曬10~15分鐘的太陽能滿足一天維生素D需求 ，也可能因擦了防曬乳，未能產生足夠維生素D。 若發現自身維生素D不足，建議選擇含有鈣質、維生素D等複方營養補充品，對於補充鈣質、提高鈣質的消化吸收會更有幫助。 註7

需要注意的是，無論是透過飲食還是營養品輔助，身體健康的關鍵是長期保持營養均衡。 若想補充均衡飲食容易忽略的微量營養素，建議挑選同時含有鎂、鋅、銅、錳等重要微量維生素的鈣補充錠，一次將身體所需的重要營養素補充到位，對於維持正常生理機能及調整體質，可以達到更佳效果。

鈣補充品挑選小撇步：
1.鈣補充品的種類繁多，建議挑選碳酸鈣鈣離子高且吸收率高的碳酸鈣保健品。
2.建議選擇含鈣量500至600毫克的鈣補充品。


▲衛生福利部國民健康署，「國人膳食營養素參考攝取量」第八版。

3.選擇添加維生素D的鈣補充品 。 註8
4.鎂、鋅、銅、錳等微量元素都能幫助骨骼維持正常健康，建議選擇含有鎂、鋅、銅、錳的鈣補充品，幫助骨膠原形成。
5.國際知名大廠牌出品的鈣補充品，安心有保障。

▲透過含足量鈣，且添加維生素D、鎂、鋅、銅、錳的複方鈣錠，可以簡單達到每日鈣建議攝取量

想遠離彎腰痠痛，讓腰背更有力、放鬆舒緩肌肉緊繃從這幾招做起！

若為急性腰痛，建議6週內先不要拿重物或過度扭曲腰背部，以免讓腰背承受過度壓力，放鬆容易受傷的腰背部肌肉， 休息2-3週後，慢慢增加騎自行車、游泳等有氧運動，避免肌肉退化，促進全身循環，或是逐漸增加伸展及強化肌力的運動 ，預防肌肉退化。  註9

如果發現是習慣造成腰背部緊繃疲勞、無法釋放壓力，所造成的慢性腰痛，則可以透過運動幫助預防腰痛 。 註10

【強化肌力】，維持肌肉功能，改善緊繃與疲勞

發現經常腰痠背痛，代表腰部容易疲勞緊繃，無法釋放壓力， 強化肌力的重點則在於腰背周圍的核心肌群。強化核心肌肉可以避免肌肉退化、緩解腰部負擔，幫助釋放壓力，活動起來不易疲勞，每個動作姿勢可以進行12-15次。如果有急性腰痛或是腰椎退化等因素造成的嚴重腰痛問題，建議先和主治醫師討論。

肌力動作1：捲腹運動
過去認為仰臥起坐是鍛鍊腹肌最簡單的方法，但若是姿勢不對，反而容易導致腰椎、頸椎承受過多壓力受傷；若要強化核心肌肉的力量，可以考慮在瑜伽墊上練習較溫和的「捲腹運動」（Abdominal crunch）。

步驟1：在地上呈仰臥姿勢，將腳放在牆上。
步驟2：膝蓋和髖關節彎曲成90度角，並且收緊腹部肌肉。
步驟3：使用腹部肌肉的力量，將頭和肩膀抬離地面。為了預防頸部承受壓力而拉傷，建議採取手臂交叉按壓在胸前的姿勢，而不是放在頭部後方。
步驟4：保持姿勢，深呼吸3次，再釋放返回步驟1的動作，依自身能力狀況重複進行即可。

▲膝蓋和髖關節彎曲成90度角，並且收緊腹部肌肉，保持姿勢，深呼吸3次，再釋放返回步驟1的動作，依自身能力狀況重複進行即可。


▲使用腹部肌肉的力量，將頭和肩膀抬離地面。為了預防頸部承受壓力而拉傷，建議採取手臂交叉按壓在胸前的姿勢，而不是放在頭部後方。

肌力動作2：俯臥後仰
俯臥後仰能鍛鍊背肌，趴臥在瑜伽墊上就可以完成。強壯背部肌肉有助於舒緩腰背部的壓力，如果擔心練習這個姿勢對背部肌肉的壓力太大，可以採取手肘撐在胸下的姿勢，幫助支撐與舒緩腰背部肌肉的疲勞。

步驟1：以俯臥的姿勢躺下，兩臂緊貼身體兩側。
步驟2：慢慢將身體抬起後彎，維持姿勢約5秒。 依個人能力進行即可，不必過度扭曲腰背部，以免受傷。

▲以俯臥的姿勢躺下，兩臂緊貼身體兩側。慢慢將身體抬起後仰，不必過度扭曲腰背部，並維持姿勢約5秒。

【伸展運動】，釋放壓力、緩解腰背部肌肉

如果長時間維持同樣的姿勢，建議多做伸展運動幫助放鬆肌肉及緊繃關節，預防過度扭曲腰背部，讓腰椎及周圍軟組織受傷，造成彎腰痠痛。如果有腰椎退化等造成腰背痛的疾病因素，建議先和主治醫師討論再進行。

伸展動作1：坐姿體前彎
坐姿體前彎不只有測試柔軟度的功能，還可以伸展下背及腿後的肌肉。經常將肌肉放鬆延展開來，能緩解久坐或姿勢過度扭曲造成的僵硬，保持肌肉及關節的靈活彈性，遠離過度扭曲腰背部造成的腰背傷害。

步驟1：坐在瑜伽墊上，將兩腿伸直，雙手放在大腿上。
步驟2：雙腳的腳趾向上伸直，上半身向前傾，用雙手去按壓腳趾前端。
步驟3：維持5-10秒，再釋放壓力回到步驟1，依個人能力重複數次。

▲透過坐姿體前彎來減緩彎腰痠痛的症狀，適度的放鬆肌肉，讓脊椎因壓力造成扭曲時能有肌力支撐。

伸展動作2：貓牛式
貓牛式可以讓脊椎完整活動，從頸部伸展一直活動到骨盆，伸展腹部肌肉及背部肌肉，活動腰椎關節，喚醒核心肌群。過程中可以發現脊椎有一節一節放鬆的感覺，是適合每天進行的保健運動。

步驟1：雙手雙膝著地。
步驟2：將背弓起緊繃，背部像山峰一樣高聳。
步驟3：釋放壓力，回到步驟1，接著抬頭、腰向下凹，背部呈山谷狀。
步驟4：重複數次，但不要過度扭曲腰背部，適度活動緊繃的腹肌、背肌和逐漸退化的腰椎即可。


▲貓牛式讓脊椎完整活動，從頸部伸展一直活動到骨盆，重點伸展腹部肌肉及背部肌肉，活動腰椎關節，舒緩背部緊繃，是可以喚醒核心肌群的運動。

若是平時有輕微的彎腰痠痛困擾，也可以考慮按壓穴位幫助緩解，例如按壓腰後的腎俞穴、按壓手背的腰腿點、按壓足背的中封穴、按壓外足踝後方的崑崙穴等，都能暫時舒緩腰痛。

彎腰痠痛往往是多元因素的長時間累積，維持好習慣是關鍵！

彎腰痠痛可能因肌肉緊繃疲勞、動作過度扭曲或腰椎問題引起。若不是特殊疾病等造成的腰痛，通常是生活習慣及姿勢不正確造成的腰痛，只要妥善休養及照護都能緩解。再配合平時定期鍛鍊肌肉、伸展運動，並且做好均衡的營養補充，保持補充足夠鈣質的好習慣，就有機會從根本遠離腰痛！

註1：https://www.ninds.nih.gov/health-information/disorders/back-pain What is back pain?
註2：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196
註3：https://www.tyh.com.tw/b_health_s.php?new_id=3432
註4：https://www.ninds.nih.gov/health-information/disorders/back-pain Causes of Back Pain
註5：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196
註6：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196
註7：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196
註8：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196
註9：https://medlineplus.gov/ency/article/007425.htm Treatment
註10：https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain

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