吃飯就能瘦？掌握吃飯3原則不怕胖又控血糖
由上述分析可知，若從減肥、控制熱量的角度來看，和麵類相比，吃飯可能是相對較好的選擇。儘管如此，若吃飯沒不留意攝取量與均衡搭配，也是大大的NG。陳怡婷營養師於臉書分析吃飯3原則，幫助民眾吃飯不怕胖又控糖，減肥成功不復胖：
- 均衡搭配：不論是吃飯還是吃麵，都要記得搭配蔬菜類與豆魚蛋肉類，並建議整天的飲食中還要包括水果類、乳品類，才能營養均衡。根據郭育祥診所資料，減肥吃白飯一定要多配青菜、肉類，多元的營養攝取才有助降低血糖波動，讓胰島素穩定、緩慢地分泌。
- 以未精製澱粉為主：精製澱粉容易造成血糖震盪，且相對缺乏膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，因此未精製澱粉是優於精製澱粉的選擇，例如糙米、五穀米、全麥麵、南瓜、燕麥、全麥/雜糧麵包。
- 至於最好避開的精製澱粉則包括蛋糕、餅乾、白麵包、白米、白麵條等。2021年《英國醫學期刊》一篇涵蓋21國、超過13萬人的研究也發現，精製澱粉攝取量越高，心血管、血脂容易囤積脂肪，總死亡率、心血管事件發生的風險就越高。
- 控制攝取量：份量是最容易被忽略的地雷，就算選對種類、注重均衡，還是要控制好攝取量，以免掉入熱量、醣分爆表的陷阱。而且除了白飯外，其他全穀雜糧類食物也要計算在總醣量中，包括地瓜、馬鈴薯、南瓜、麥片等；建議男性每餐吃8分滿～1碗飯吃可、女性則吃半碗～8分滿。
參考資料:
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