四大蛋白質最佳攝取時機！什麼時候吃蛋白質最好？
先來破除一個蛋白質吸收的迷思。以前大家都認為，蛋白質要平均攝取，一日三餐均勻分配才是王道，對吧？但是，丹麥的研究顯示，在健康老年人中，就算是把一天七成的蛋白質需求都擺在其中一餐吃，和平均攝取比起來，對肌肉蛋白質合成或胺基酸利用沒有差異。
所以，重點是確保你每天攝取足夠的蛋白質，而不是太執著於分配方式。儘管蛋白質集中吃完，不會影響到肌肉合成，但這是在沒有要減重需求的情況下的建議。
在減重的時候，還是希望蛋白質能夠盡量平均的在三餐吃完。早上就開始吃蛋白質，能夠提升一天的飽足感、血糖穩定度。不管是哪一餐，餐前只要攝取足夠的蛋白質，就能讓飯後的血糖更為穩定、飽足感更為持久，而且平均的在三餐吃完，比較不會有蛋白質攝取量不夠的情形～
蛋白質什麼時候吃最好？
- 早餐吃
早餐不吃或吃得不好，對於控制體重和血糖平衡都不利。研究顯示，蛋白質豐富的早餐能有效增加飽腹感，一整天的血糖都會比較穩定，飽腹感也比較夠，能減少飢餓感和一天的總熱量攝取。 - 餐前吃
美國韋爾康奈爾醫學院的研究顯示，餐前先吃蛋白質和蔬菜，再來點碳水化合物，這樣的進食順序能幫助降低飯後血糖和胰島素峰值，效果甚至可以和某些藥物媲美！ - 運動前後
運動後補充蛋白質，這點大家都懂，但你知道運動前也該攝取適量蛋白質嗎？根據2018年國際運動營養雜誌發表的研究，運動前無論是吃下25克乳清蛋白（快速吸收的蛋白）還是25克酪蛋白（緩慢吸收的蛋白），與空腹相比，都能顯著增加運動時的脂肪燃燒。
所以，不要再空腹運動了！早上晨跑前，來份蛋白粉、蛋或豆漿，都能讓脂肪燃燒得更順利。 - 睡前
真的運動量很大的人，不會放棄睡覺增肌減脂的機會。國際運動營養協會ISSN建議睡前攝取20-30克酪蛋白（緩慢吸收的蛋白質）可促進肌肉蛋白質合成，同時並不會抑制脂肪燃燒。不過，這當然是在一整天沒有吃到足夠蛋白質的情況下才有需要～
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB：減重醫師 蕭捷健
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