你日常作息，黃金數字
澳州斯威本科技大學（Swiburne University of Technology）在《Diabetologia》雜誌上發表他們通過對2000人，進行24小時監測，發現如果要改善心血管代謝健康（cardio metabolic health）和控制良好糖尿病，人們日常生活中作息，一定要：
- 增加站立的時間
- 適合的運動時間
- 足夠的睡眠時間
這樣的日常生活中的作息，可以顯著改善心血管代謝健康（cardio metabolic health），特別是對於糖尿病2型患者，通過減少坐著時間，而增加體力活動時間，對血糖控制的影響更為明顯！研究人員進一步用具體的數據呈現發現：一個理想的日常活動安排應該包括：
- 每天坐6小時
- 每天站立5小時10分鐘
- 每天睡眠8小時20分鐘
- 每天進行2小時10分鐘的輕度強度體育活動
- 每天進行2小時10分鐘的中到高強度體育活動
美國心臟醫學會、歐洲心臟協會的各自研究也是如此呼籲毎日固定的活動，包括了適合輕中度的運動在內。
補充一下：什麼是輕度，中度、高度的運動？
運動強度，通常是根據身體在運動時的感覺和心跳速率來分類的。以下是輕度、中度和高度運動的定義和一些例子：
a. 輕度運動（Low-intensity Exercise）
- 定義：不太費力的活動，通常不會導致呼吸加快或心跳明顯增快。
- 例子：散步、輕鬆瑜伽、家務活動如洗碗或摺衣服。
b.中度運動（Moderate-intensity Exercise）:
- 定義：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗
- 例子：快速步行、輕度自行車騎行、雙人舞蹈。
c. 高度運動（High-intensity Exercise）:
- 定義：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗
- 例子：跑步、游泳、重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）。
這些補充的定義和例子可以幫助你根據自己的體能水平選擇合適的運動類型。記住，個人的體能狀況和健康狀況，是會影響運動強度的感受，所以選擇運動時要考慮，每個人不同的情況。
根據這項澳洲研究的建議，每天約有「4小時的體力活動是理想的」，這應該包含了「2小時10分鐘的輕中度運動」。也就是說：我們每天減少坐著的時間，增加站立時間、增加適合活動時間和睡眠時間，可以極大地促進心血管代謝健康（cardio metabolic health）！
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
參考資料:
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