同樣富含益生菌的優格也被專家票選為預防大腸癌的第三名食材，不僅能增加腸道好菌、增加免疫力，搭配當季水果一起食用，即可同時攝取膳食纖維與好菌；富含膳食纖維的牛蒡則因有助改善便秘等因素，被票選為第四名。
菇類則是被日本專家票選為預防大腸癌的第二名食材，內科醫師谷本哲也等人分析，菇類富含水溶性膳食纖維β-葡聚醣，不僅有助提升免疫力，低熱量也有助於預防肥胖。而肥胖也是大腸癌的元凶之一，根據統計，肥胖民眾的大腸癌風險比一般人高出1～2倍。
主廚教你出養腸好菜！味噌五目煮、優格拌彩蔬，纖維益菌雙料滿分
巧合的是，名廚蔡萬利於健康節目《聚焦2.0》，提出能同時攝取「纖維+好菌」、幫助老腸逆齡的2道食譜，包括組合味噌、乾香菇、牛蒡等食材的「味噌五目煮」，及組合優格與各式蔬菜的「優格拌彩蔬」，眾多食材都與日本專家推薦不謀而合，感興趣的民眾不妨一起嘗試看看吧！
【味噌五目煮食譜】
- 材料：牛蒡200g、小芋頭150g、紅蘿蔔100g、乾香菇20g、青花菜150g、薑片20g
- 調味料：橄欖油20g、白味噌60g、紫魚醬油30g、清酒30g、味醂30g、高湯1800g
作法：
- 牛蒡削皮、滾刀切塊後泡醋水；小芋頭去皮、紅蘿蔔館刀切塊、乾香菇泡軟；花椰菜切小朵洗淨備用。
- 熱油鍋炒香薑片，放入香菇略炒後，加入高湯、牛蒡、小芋頭、紅蘿蔔。
- 煮滾後，加入調味料，轉小火加蓋煮20分鐘，最後2分鐘起鍋前放入青花菜，煮熟後即可食用
【優格拌彩蔬】
- 材料：蔬肥雞胸1片、小黃瓜1條、小番茄10顆、雙色洋蔥各1/4顆、蘆筍、6根、蒜末一大匙
- 調味料：原味優格1小罐、橄欖油2大匙、鹽1/2茶匙、檸檬汁2大匙
做法：
- 小黃瓜、小番茄、雙色洋蔥洗淨後，切成易入口的大小，放入冰水冰鎮。
- 蘆筍削皮、切小段，川燙後冰鎮降溫。
- 所有食材混和，淋上調味料即可食用。
蔡萬利主廚提醒，喜歡生洋蔥口感、風味的民眾，可選擇不川燙洋蔥。川燙蘆筍、甜椒等食材時也不需過久，以免營養素流失，約30秒即可起鍋、放冰水，維持蔬菜翠綠。
參考資料:
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