之前曾經有機會參觀杜拜足球隊的訓練場館,休息室除了有沐浴間之外,還有很大的冷水浴池和熱水浴池,除此之外還有按摩床,讓選手可以輪流在沐浴或水浴之後,馬上接受按摩放鬆。
對於精英選手來說,這一點非常重要,尤其一流足球員的身價非常驚人,球員的健康就是球隊的資產,只要是可以幫助球員恢復疲勞、保持健康,球隊都非常願意投資。在這裡才會看到真正的「運動後立即按摩」,就應該是設在球員休息室內,在訓練之後或沐浴之後,也就是在球員走出場館之前,就已經完成運動後的按摩放鬆;畢竟,球隊也無法掌握球員走出場館之後是否會認真放鬆,不如直接就在場館內完成。
日常生活中,按摩前後一定要補充水分
如果不是運動後的恢復按摩,也不是為了治療疼痛,只是為了一般保健的話,那麼該在什麼時間按摩比較好呢?其實在任何時間都可以, 只要在按摩的前、後,補充足夠的水分,讓肌肉和筋膜可以趁按摩的時候補進缺乏的水,那就是有效按摩的關鍵。(編輯推薦: 拉筋、補水讓筋膜Q彈不再痛!鬆開髖關節筋膜2招隨時保養)
雖然說什麼時候都可以進行一般的按摩,不過,一天當中的最佳按摩時間點,是每天睡前一小時,因為在按摩之後,就可以放鬆躺下來、睡個好覺。
在按摩之後,因為全身肌肉筋膜放鬆,平躺下來的話可以去除重力的影響,讓全身的筋膜系統可以重新適應、調整張力,此外,在睡眠期間,肢體與腦部的活動都靜止了,此時就是身體進行深度修復的最佳時機,可以趁這個時候修復肌肉的損傷或者筋膜的短縮變形。建議大家可以養成每天睡前用滾筒自我按摩的習慣,對全身肌肉筋膜系統的健康是非常有幫助的。
鬆筋解痛按摩動作:上背&胸口按摩
- 平躺姿勢,將滾筒橫放在上背處;雙膝彎曲立起踩地,雙手扶住後腦,穩定身體。
- 抬起上半身,並反覆抬起與放下,感覺上背的肌肉在滾筒上收縮放鬆,持續1∼2分鐘,或感覺肌肉已確實放鬆。
鬆筋解痛按摩動作:下背滾筒按摩
- 上半身朝右側躺姿勢,將滾筒橫放在下背處,右手在身體右側撐起上半身。
──只有腰側靠在滾筒上。
- 上半身由右側稍微轉向正面,感覺腰部肌肉在滾筒上滾過。
Point
用雙腳和右手支撐體重,同時收縮核心肌群以保持上半身挺直,輕輕地按摩腰方肌和胸腰筋膜,別讓所有的重量都壓在腰部,造成腰部拱起,這樣容易導致腰椎受傷。
※換邊重複相同的動作。
本文摘自《給運動族的身體保健指南》/凃俐雯(台灣運動醫學專科醫師)/幸福文化
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